Intermittierendes Fasten

Was genau bedeutet es, intermittierend zu „fasten“?

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsplan, bei dem Sie über einen bestimmten Zeitraum weniger Kalorien zu sich nehmen. Dies kann auf verschiedene Arten erreicht werden, zum Beispiel durch ein 16/8-Fasten (acht Stunden lang essen und dann bis zum nächsten Tag nichts mehr essen).

Intermittierendes Fasten ist eine wunderbare Methode, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Gewichtsverlust, die Reduzierung von Entzündungen und ein besserer Schlaf sind alles mögliche Vorteile davon.

Vorteile des intermittierenden Fastens:

• Gewichtsverlust: Die Anwendung des intermittierenden Fastens als Strategie zur Reduzierung des Körpergewichts und des gesamten Körperfetts kann eine erfolgreiche Methode sein. Sie können abnehmen und die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren, indem Sie die Zeit, in der Sie essen, einschränken.
• Erhöhte Insulinsensitivität: Es wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten dazu beiträgt, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern, was beides zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit führt, Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselkrankheiten zu entwickeln.
• Verringerte Entzündungen: Die Forschung hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten helfen kann, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die mit einer Vielzahl chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
• Verbesserte Gehirnfunktion: Es wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten die kognitive Funktion und die Gehirngesundheit verbessert, einschließlich der Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis. Dieser Vorteil kann auf die Verbesserung der kognitiven Funktion zurückgeführt werden.
• Reduziertes Risiko von Herzkrankheiten: Es wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken, den Lipidspiegel zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu erhöhen, was alles Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind. Dadurch wird das Risiko, Herzkrankheiten zu entwickeln, reduziert.
• Längere Lebensspanne: Obwohl weitere Studien erforderlich sind, um zu beweisen, dass intermittierendes Fasten die gleiche Wirkung auf Menschen hat wie auf Tiere, gibt es einige Tierstudien, die darauf hinweisen, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer erhöhen und die Langlebigkeit fördern kann.

Wie man Fastenperioden durchführt

Die Reduzierung der Essenszeiten ist ein Bestandteil des Lebensstilansatzes, der als intermittierendes Fasten bekannt ist. Gewichtsverlust und Krankheitsprävention sind zwei seiner potenziellen Vorteile.

Intermittierendes Fasten ist beliebt, weil es als unkompliziert und einfach umzusetzen gilt. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie gerade erst anfangen.

1. Langsam anfangen

Eine der häufigsten und oft empfohlenen Strategien zur Verbesserung der Gesundheit und zum Abnehmen ist das intermittierende Fasten. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, dass es Sie länger leben lässt.

Bevor Sie jedoch einsteigen, gibt es ein paar Dinge, die Sie unbedingt wissen müssen. Zuerst und vor allem müssen Sie eine klare Vorstellung davon haben, warum Sie intermittierend fasten und was Ihr Endziel ist.

Beginnen Sie mit einem einfachen Ansatz, wie der 16:8-Fastenmethode, die erfordert, dass Sie Ihren Abendimbiss nach dem Abendessen weglassen und bis zum Frühstück des nächsten Tages auf Nahrung verzichten. Danach, wenn Sie sich an den Prozess gewöhnt haben, können Sie Ihr Fasten für einen längeren Zeitraum verlängern.

Eine weitere Alternative ist der Eat-Stop-Eat-Ansatz, bei dem man einen ganzen Tag ohne Nahrung auskommt, gefolgt von einem Tag, an dem man am nächsten Tag eine normale Menge an Kalorien zu sich nimmt. Dies ist einer der einfachsten Ansätze, die gewählt werden können, und er liefert oft hervorragende Ergebnisse.

Während Ihres Fastens sollten Sie darauf achten, viel Wasser zu trinken und jederzeit gut hydriert zu bleiben. Dies ist von größter Bedeutung, wenn Sie über einen längeren Zeitraum fasten werden.

Wenn Sie versuchen, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auszukommen, sollten Sie darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken, da dies Ihnen helfen wird, sich bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit satt zu fühlen. Zusätzlich hilft es, Flüssigkeiten zu ersetzen, die während des Fastens verloren gegangen sind.

Während Sie über einen längeren Zeitraum fasten, kann Koffein auch helfen, Ihren Hunger zu unterdrücken. Erwägen Sie, schwarzen Kaffee oder Tee in Ihre tägliche Routine aufzunehmen, wenn Sie feststellen, dass Ihnen die Vorstellung, längere Zeit ohne Essen auszukommen, schwerfällt.

Während eines längeren Fastens sollten Sie nichts zu sich nehmen, was für Ihr Verdauungssystem schwierig sein könnte, wie z.B. fett- oder ballaststoffreiche Mahlzeiten. Dies bezieht sich auf Dinge wie rotes Fleisch sowie einige Arten von verarbeiteten Lebensmitteln wie Tiefkühlpizzen. Wenn Sie beginnen, Symptome wie Magenschmerzen oder Übelkeit zu verspüren, sollten Sie Ihr Fasten sofort unterbrechen und einen Arzt aufsuchen.

2. Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten

Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu Nährstoffmängeln führen, wie einem Mangel an Eisen, Zink und Kalium im Körper. Diese Nährstoffe sind unerlässlich, um Ihr Energieniveau zu erhöhen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

In ähnlicher Weise kann das Auslassen ganzer Mahlzeiten auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was es Ihnen erschwert, Gewicht zu verlieren. Beim intermittierenden Fasten ist es unerlässlich, dass Sie aus keinem Grund Mahlzeiten auslassen.

Wenn Sie Zeit für eine Mahlzeit haben, ist es doppelt wichtig, sicherzustellen, dass sie sowohl nahrhaft als auch ausgewogen ist. Dies kann mageres Fleisch, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliche Proteine zusätzlich zu magerem Fleisch enthalten.

Die Empfindungen, die Sie während Ihrer Essenszeit haben, sowie die Menge der von Ihnen konsumierten Nahrung, stehen in direktem Zusammenhang mit den Arten von Lebensmitteln, die Sie konsumieren. Gebratene, süße und fettige Lebensmittel sollten in dieser Zeit vermieden werden.

Wählen Sie während Ihrer Essenszeit nahrhafte Optionen, wie Nüsse und Trockenfrüchte, wenn Sie das Bedürfnis haben, zwischen den Mahlzeiten etwas zu knabbern. Diese können Ihnen sowohl Proteine als auch Ballaststoffe liefern, die beide für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit entscheidend sind.

Alternativ können Sie einen leichteren Snack wie einen Smoothie wählen, der Ihren Appetit stillt, ohne Ihnen eine erhebliche Menge zusätzlicher Kalorien zu liefern.

Während der Zeit, in der Sie Ihre Nahrungsaufnahme einschränken, sollten Sie auch darauf achten, viel Wasser zu trinken. Dies kann helfen, Dehydration zu vermeiden, die zu Lethargie und Schwindel führen kann, und Sie hydriert halten, damit Sie diese Symptome nicht erleben.

Da diese Art von Ernährungsplan für einige Personen schwierig sein kann, wird empfohlen, dass Sie vor Beginn des Programms einen Ernährungsberater konsultieren. Diese können Ihnen eine nahrhafte Diät zur Verfügung stellen, die Sie während der Zeiten, in denen Sie essen dürfen, befolgen können, sowie Ratschläge, wie Sie sich während der Zeiten, in denen Sie nicht essen dürfen, gesund ernähren können.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass intermittierendes Fasten als eine Veränderung des Lebensstils gedacht ist und nicht als ein regimentierter Ernährungsplan. Obwohl es Ihnen helfen wird, Ihre Fitnessziele zu erreichen und sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt, sollte es nicht jeder ausprobieren. Es kann besonders schwierig für schwangere Frauen sowie Personen sein, die mit Essstörungen zu kämpfen haben.

3. Achten Sie darauf, nicht dehydriert zu werden

Es ist möglich, dass Ihr Körper mehr Rehydration als gewöhnlich benötigt, wenn Sie sich für intermittierendes Fasten entscheiden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Wasser das ideale Getränk, da es Ihren Insulin- oder Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils, aber sie ist von größter Bedeutung, wenn man intermittierendes Fasten praktiziert. Da Sie nicht so oft oder in größeren Mengen essen, ist es leicht, während eines intermittierenden Fastens dehydriert zu werden. Ihre Konzentrationsfähigkeit, Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung können alle negativ beeinflusst werden, was es Ihnen erschwert, das Fasten aufrechtzuerhalten.

Viel Wasser zu trinken, das von Natur aus kalorienfrei ist und helfen kann, Heißhunger zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern, ist eine Möglichkeit, während des intermittierenden Fastens hydriert zu bleiben. Wasser ist auch eines der besten Getränke, die man beim Abnehmen trinken kann. Sie können auch aromatisiertes Wasser ausprobieren, aber bevor Sie dies tun, überprüfen Sie das Nährwertetikett, um sicherzustellen, dass sich keine heimlichen Kohlenhydrate darin verstecken.

Apfelessig, der reich an darmfreundlichen Bakterien ist, ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des intermittierenden Fastens aufrechtzuerhalten. Wenn Sie dieses Getränk verdünnen, indem Sie ein bis zwei Teelöffel davon zu stillem oder sprudelndem Wasser hinzufügen, können Sie Ihren Durst stillen, ohne Ihr Fasten zu unterbrechen.

Apfelessig hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Fähigkeit, die Insulinsensitivität zu erhöhen, die Verdauung zu verbessern und die gesunden Bakterien im Darm zu unterstützen. Zusätzlich kann er die Intensität Ihres Heißhungers reduzieren und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, was alles zum Gewichtsverlust beitragen kann.

Wenn Sie sich Sorgen um ein Elektrolytungleichgewicht machen, das eine typische Nebenwirkung des Fastens ist, kann das Hinzufügen einer Prise rosa Salz zu Ihrem Wasser helfen, die Mineralien zu ersetzen, die Sie während des Fastens verloren haben.

Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie ein längeres Fasten beginnen, wenn Sie dies wünschen. Er wird in der Lage sein, die effektivsten Fastentechniken anzubieten und Ratschläge zu geben, wie viel Flüssigkeit Sie täglich zu sich nehmen sollten.

4. Vermeiden Sie Koffein

Der trendige Diättrend, der als „intermittierendes Fasten“ bekannt ist, wurde mit einer Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, einschließlich Verbesserungen der Verdauung, des Stoffwechsels und der Zellfunktion. Wenn Sie jedoch während dieser Diät eine ungewöhnlich hohe Menge an Koffein konsumieren, besteht die Möglichkeit, dass dies Ihrer Gesundheit nicht zuträglich ist.

Während Ihrer Periode des intermittierenden Fastens ist das Trinken von nur schwarzem Kaffee die effektivste Strategie, um eine Koffeinüberdosis zu verhindern. Es ist wichtig, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, verfolgen und alle Lebensmittel vermeiden, die Zucker oder Sahne enthalten.

Obwohl Koffein, das ein natürlich in Kaffee vorkommender Stoff ist, kein toxischer oder gefährlicher Stoff ist, ist es dennoch besser, es während des Fastens zu vermeiden. Dies liegt daran, dass es das Potenzial hat, Ihren Hunger zu steigern, was wiederum das Potenzial hat, den Fastenprozess zu stören.

Koffein hat sich auch als entzündungsfördernd erwiesen, was ein weiterer Grund ist, es zu meiden. Zwischen dieser Entzündung und einer Reihe von Krankheiten, einschließlich Krebs und Typ-2-Diabetes, besteht ein Zusammenhang.

Koffein kann zusätzlich zu seiner Tendenz, Entzündungen zu verschlimmern, auch den Spiegel eines Enzyms senken, das zur Bildung von Proteinknäueln im Gehirn beiträgt. Darüber hinaus wird GSK-3, ein Enzym, das mit Alzheimer in Verbindung gebracht wurde, durch es gehemmt.

Zusätzlich wurde gezeigt, dass Kaffee die Autophagie, den Prozess des Zellrecyclings, stimuliert. Der Körper kann den Prozess der Reparatur beschädigter Zellen erst beginnen, wenn dieser Schritt abgeschlossen ist.

Um während des Fastens ausreichend hydriert zu bleiben, wird empfohlen, mindestens eine Tasse Wasser mit einer Zitronenscheibe zu konsumieren, zusätzlich zu anderen Getränken, die keine Milchprodukte enthalten. Der Konsum von Getränken, die weniger als 50 Kalorien haben, ist eine weitere kluge Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten.

5. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kalorien im Auge behalten

Das Kalorienzählen ist ein wesentlicher Bestandteil jedes gesunden Ernährungsplans, aber es ist von größter Bedeutung, wenn man ein neues Ernährungsprogramm ausprobiert. Es hilft Ihnen, Ziele zu setzen und eine Strategie zu entwickeln, die erreichbar ist und Ihre Gesundheit und Fitness verbessert.

Um beim intermittierenden Fasten erfolgreich zu sein, müssen Sie den Beginn und das Ende des Essfensters, das Sie sich erlauben, sorgfältig überwachen. Die meisten Menschen tun dies, indem sie eine App auf ihrem Smartphone installieren oder den Wecker ihres Geräts so einstellen, dass er sie benachrichtigt, wenn es Zeit für die nächste Mahlzeit ist.

Während der Zeit, in der Sie Ihre Nahrungsaufnahme einschränken, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie eine ausreichende Anzahl an Kalorien zu sich nehmen. Ihr Körper wird die benötigte Nahrung erhalten können, während Sie immer noch Gewicht verlieren.

Der Trick besteht darin, eine konstante Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten, denn wenn Sie an einem Fastentag unter 1.200 Kalorien fallen, werden Sie höchstwahrscheinlich feststellen, dass sich Ihr Körper träge und schlapp anfühlt.

Dies ist besonders wichtig zu beachten, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Da Ihr Körper während des Fastens besonders hart arbeiten wird, um Fettreserven zu verbrennen und verletzte Muskeln zu reparieren, benötigen Sie an dem Tag, an dem Sie Ihr Fasten brechen, mehr Kalorien als normal.

Es liegt in Ihrem besten Interesse, verschiedene Fastenpläne auszuprobieren, wie die 16:8- oder 5:2-Diät, bevor Sie sich für denjenigen entscheiden, den Sie für den Rest Ihres Lebens befolgen werden. Laut Stefani Sassos, einer registrierten Ernährungsberaterin am Good Housekeeping Institute Nutrition Lab und stellvertretender Leiterin ihres Test- und Bewertungsprogramms, ist das Wichtigste, einen Plan zu erstellen, der sowohl für Sie als auch für Ihre Lebensweise geeignet ist.

Verwenden Sie eine App wie Fastient, eine Journaling-Software, mit der Sie persönliche Merkmale wie Stimmung, Schlaf und Trainingsleistung verfolgen können, als zusätzliche Methode zur Überwachung der Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen. Darüber hinaus enthält sie eine Funktion, die die Anzahl der "verbrauchten Kalorien" während der Fastenzeiten schätzen kann; wie Miller jedoch feststellt, sollte diese Funktion mit Vorsicht verwendet werden.

Tipps für intermittierendes Fasten

• Legen Sie Ihr Essensfenster fest: Wählen Sie die Länge Ihres Essensfensters. Bevor Sie mit der Einführung des intermittierenden Fastens beginnen, ist der erste Schritt, die Länge des Essensfensters festzulegen, das Sie befolgen werden. In diesem Teil des Tages sollten Sie sich darauf konzentrieren, die meisten Ihrer täglichen Kalorien zu sich zu nehmen. Die typischsten Zeitfenster für Mahlzeiten sind acht, zehn oder zwölf Stunden.
• Wählen Sie Ihre Fastenperiode: Sobald Sie den Zeitrahmen festgelegt haben, in dem Sie Nahrung zu sich nehmen werden, können Sie die Dauer der Zeit wählen, in der Sie fasten werden. Wenn Sie diesen Punkt des Tages erreichen, haben Sie den Teil des Tages erreicht, in dem Sie nichts zu sich nehmen werden, das Kalorien hat. Die am häufigsten beobachteten Fastendauern sind 16, 18 und 20 Stunden.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Stellen Sie sicher, dass jede Ihrer Mahlzeiten innerhalb der dafür vorgesehenen Essenszeit abgeschlossen werden kann. Achten Sie darauf, nährstoffreiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch und gesunde Fette zu integrieren.
• Halten Sie ein gesundes Maß an Flüssigkeitszufuhr aufrecht: Wenn Sie fasten, ist es wichtig, ein gesundes Maß an Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, indem Sie viel Wasser, Kräutertee oder andere Flüssigkeiten trinken, die keine Kalorien enthalten.
•  Vermeiden Sie Snacks: Nehmen Sie während Ihrer Fastenperiode keine Kalorien zu sich, auch nicht in Form von kalorienfreien Getränken oder zuckerfreiem Kaugummi. Es ist wichtig, dass Sie in dieser Zeit keine Kalorien zu sich nehmen und nicht naschen.
• Allmähliche Anpassung: Wenn Sie neu im intermittierenden Fasten sind, ist es notwendig, vorsichtig zu beginnen und sich allmählich an das neue Essverhalten zu gewöhnen, um nicht von der Umstellung überfordert zu werden. Es ist möglich, dass Sie mit der Zeit die Dauer Ihrer Fastenperioden verlängern können.
• Bleiben Sie dabei: Wenn Sie die vollen Vorteile des intermittierenden Fastens nutzen möchten, ist es unerlässlich, dass Sie das Essverhalten beibehalten, das Sie einmal begonnen haben. Es ist wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen und die Fastenzeit ununterbrochen zu halten, wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens erzielen möchten.
• Sprechen Sie mit einem Arzt: Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie mit der Methode des intermittierenden Fastens beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie derzeit eine Art von Gesundheitsproblem haben oder Medikamente einnehmen. Ihr Hausarzt sollte konsultiert werden, um festzustellen, ob die Praxis des intermittierenden Fastens für Sie geeignet ist.

Negative Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens:

• Hunger: Hunger ist eine häufige Nebenwirkung des Fastens, und es ist möglich, dass Sie ihn während dieser Zeit spüren. Dies ist völlig natürlich und sollte vorübergehen, sobald sich Ihr Körper an die neue Essroutine gewöhnt hat.
• Kopfschmerzen: Kopfschmerzen sind eine mögliche Nebenwirkung der Fastenperiode für einige Personen, insbesondere wenn sie während dieser Zeit dehydriert werden. Kopfschmerzen können oft vermieden werden, indem man viel Wasser und andere kalorienarme Flüssigkeiten trinkt.
• Müdigkeit: Während der Zeit, in der Sie fasten, kann es sein, dass Sie anfälliger für Müdigkeit sind, insbesondere wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen oder dehydriert sind. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Ruhe können hilfreich sein, um Müdigkeit vorzubeugen.
• Schwindel: Während der Zeit, in der Sie fasten, können Sie Schwindel oder Benommenheit verspüren, insbesondere wenn Sie dehydriert sind. Dies ist sehr wahrscheinlich der Fall. Der Konsum vieler Flüssigkeiten, insbesondere Wasser und anderer kalorienarmer Flüssigkeiten, kann helfen, Schwindel vorzubeugen.
• Verstopfung: Verstopfung ist eine mögliche Nebenwirkung des intermittierenden Fastens, insbesondere wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe und Wasser in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Verstopfung kann bis zu einem gewissen Grad vermieden werden, indem man sich ballaststoffreich ernährt und viel Flüssigkeit trinkt.
• Übelkeit: Es ist möglich, dass Sie während der Zeit, in der Sie fasten, Übelkeit verspüren, insbesondere wenn Sie es nicht gewohnt sind, längere Zeit ohne Mahlzeiten auszukommen. Wenn Sie Ihren Körper in kleinen Schritten an die neue Essroutine gewöhnen, kann dies die Übelkeit reduzieren.

Gewichtsreduktion

Die trendige Diätmethode, bekannt als intermittierendes Fasten, ermöglicht es Diätetikern, Mahlzeiten auszulassen oder die Menge der über einen bestimmten Zeitraum konsumierten Speisen und Getränke zu reduzieren. Es hat mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit, darunter eine Reduzierung des Körperfetts, eine Erhöhung der Fettverbrennungsrate, Verbesserungen der psychischen Gesundheit und eine längere Lebensspanne.

Durch die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster pro Tag soll intermittierendes Fasten den Stoffwechsel ankurbeln und das Hungergefühl reduzieren, indem die Zeit, in der man Hunger verspürt, verkürzt wird. Zusätzlich hilft es dem Körper, Fettreserven als Brennstoff zu nutzen, und es kann die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel senken.

Um diese Vorteile zu erleben, müssen Sie jedoch konsequent in Ihrer Praxis sein. Außerdem sollten Sie die Zeiten Ihrer Fastenperioden regelmäßig einhalten.

Wenn Sie das Fasten nicht zu einem festen Bestandteil Ihres Lebensstils machen, kann es schwierig sein, es aufrechtzuerhalten, und es kann dazu führen, dass Sie schlechte Essgewohnheiten entwickeln. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, vor Beginn eines intermittierenden Fastenprogramms einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es für Sie geeignet ist.

Während Ihrer Fastenzeiten sollten Sie darauf achten, eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass Sie eine Vielzahl von nahrhaften Mahlzeiten zu sich nehmen sollten, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine.

Manche Personen stellen fest, dass zeitlich begrenztes Essen ihren Ghrelinspiegel senkt, während es gleichzeitig den Spiegel des appetithemmenden Hormons Leptin erhöht. Um jedoch zu beurteilen, ob diese Art des Fastens tatsächlich zur Gewichtsreduktion und den gesundheitlichen Vorteilen beiträgt, sind weitere Studien erforderlich.

In Zeiten, in denen kein Fasten erforderlich ist, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben und übermäßig verarbeitete Lebensmittel und übermäßige Portionen zu vermeiden. Sie werden die Vorteile der Gewichtsreduktion erleben können, ohne das Gefühl zu haben, sich selbst auszuhungern.

Eine Reduzierung der Entzündung

Die als „intermittierendes Fasten“ oder „IF“ bekannte Diät beschränkt die Tageszeiten, zu denen Sie Mahlzeiten zu sich nehmen dürfen. Personen, die abnehmen oder eine chronische Erkrankung wie Diabetes, Herzerkrankungen oder Bluthochdruck in den Griff bekommen möchten, sind häufig Kandidaten für diese Methode zur Gewichtsreduktion und -kontrolle.

Die normale immunologische Reaktion des Körpers, die bei der Bekämpfung von Infektionen hilft, wird als Entzündung bezeichnet. Eine übermäßige Entzündung kann jedoch zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen und Krankheiten führen.

Intermittierendes Fasten hat sich in einer Reihe von Studien als wirksame Methode zur Senkung von Entzündungsmarkern erwiesen. So wurde beispielsweise in einer im Jahr 2015 durchgeführten Studie fünfzig Personen während des Ramadans untersucht, und es wurde festgestellt, dass diese Personen niedrigere Werte bestimmter Entzündungsmarker aufwiesen.

Zudem stellten die Forscher fest, dass eine längere nächtliche Fastenzeit mit geringeren Entzündungsmarkern verbunden war. Dies könnte daran liegen, dass die Energiereserven des Körpers zu diesem Zeitpunkt erschöpft sind.

Den Ergebnissen dieser Studie zufolge kann intermittierendes Fasten (IF) entzündungshemmende Vorteile bei einer Reihe von Erkrankungen haben, darunter Adipositas, Typ-2-Diabetes und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis.

Darüber hinaus haben Studien an Menschen und Tieren gezeigt, dass IF mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit verbunden ist. Es wurde gezeigt, dass es die „guten“ HDL-Cholesterinwerte erhöht und gleichzeitig die „schlechten“ LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte senkt.

Ein Protein namens Adiponectin, von dem bekannt ist, dass es dem Körper hilft, Fett und Zucker zu verbrennen, kann dadurch erhöht werden. Es wurde gezeigt, dass dieses Protein die im Körper vorhandene Entzündungsmenge reduzieren kann, was als einer der Hauptgründe angesehen wird, warum intermittierendes Fasten so erfolgreich bei der Gewichtsreduktion ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken und hydriert bleiben, wenn Sie das Beste aus dem intermittierenden Fasten (IF) herausholen möchten. Sie sollten auch versuchen, die Anzahl der Kalorien, die Sie an Tagen ohne Fasten zu sich nehmen, zu begrenzen.

Verbesserter Schlaf

Menschen, die abnehmen und ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, wenden sich dem intermittierenden Fasten als Methode zur Strukturierung ihrer Essgewohnheiten zu. Dieser Ernährungsplan wird immer beliebter. Laut den Ergebnissen einiger Untersuchungen kann diese Ernährungsweise auch gut für die Schlafqualität sein und sogar zu Verbesserungen der psychischen Gesundheit führen.

Wenn Sie jedoch zu ungewöhnlichen Zeiten essen oder große Mahlzeiten zu kurz vor der Nacht zu sich nehmen, kann intermittierendes Fasten Ihren Schlaf negativ beeinflussen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Es kann schwierig sein, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen, wenn Sie spät abends essen, da dies Ihre Körpertemperatur erhöhen kann, was wiederum das Einschlafen erschwert.

Zudem kann Fasten einen Anstieg des Hormons Kortisol in Ihrem Körper bewirken, was Ihre normalen Schlafgewohnheiten stören kann. Dies kann Ihre Melatoninwerte beeinflussen, die für die Regulierung von Schlaf und Wachheit entscheidend sind.

Zudem kann intermittierendes Fasten Ihr Hungergefühl reduzieren. Menschen, die vor der Nacht von Natur aus hungrig sind, könnten dies als Problem empfinden, da es zu schlechten Essgewohnheiten führen kann, was wiederum ihren Schlaf stören kann.

Wenn Sie erwägen, eine Diät mit intermittierendem Fasten auszuprobieren, aber sicherstellen möchten, dass es für Sie sicher ist, sollten Sie vor Beginn Ihren Arzt konsultieren. Personen, die schwanger sind, stillen oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten während der Diät von einem Arzt überwacht werden. Diese Diät ist nicht für Personen mit Herzproblemen, Bluthochdruck oder Diabetes angezeigt.

Zudem trägt eine ausreichende Wasserzufuhr während des Tages dazu bei, Hungergefühle zu minimieren und einen besseren Schlaf zu fördern, was besonders wichtig ist, wenn Sie eine Fastenkur durchführen. Koffein kann das Einschlafen erschweren, daher sollten Sie es nach Möglichkeit meiden. Zu guter Letzt müssen Sie eine Matratze wählen, die nicht nur bequem, sondern auch unterstützend für Ihren Körper ist, damit Sie eine gute Nachtruhe haben.

Verbesserte Energiewerte

Da Ihr Körper seinen Fokus vom Zucker, den er aus der Nahrung erhält, auf die Fettverbrennung verlagert, während Sie fasten, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie mehr Energie haben.

Dies kann für Ihren Körper schwierig sein, sich daran zu gewöhnen, wenn Sie es gewohnt sind, viele Mahlzeiten pro Tag zu essen. Es wird einige Zeit dauern, bis Ihr Körper herausgefunden hat, dass er Fett als Brennstoff statt Glukose als Energiequelle verwenden sollte.

Mit Geduld und Ausdauer werden Sie jedoch bald die Vorteile der erhöhten Energie, die mit intermittierendem Fasten einhergeht, spüren. Den ganzen Tag über werden Sie deutlich erhöhte Konzentration und Vitalität erleben.

Wenn Sie feststellen, dass Sie während des Fastens hungrig werden, versuchen Sie, nahrhaften Mahlzeiten und Snacks den Vorrang zu geben, die Proteine, Ballaststoffe, Gemüse und Obst enthalten. Da sie Ihrem Körper dringend benötigte Nährstoffe, Ballaststoffe und andere wichtige Vitamine und Mineralien liefern, sind diese Lebensmittel die besten, die Sie während des Fastens essen können, da sie Ihnen die Möglichkeit geben, sie zu konsumieren.

Während des Fastens sollten Sie darauf achten, viel Wasser zu trinken, da dies Ihnen hilft, hydriert zu bleiben und Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Während des Fastens ist es eine gute Idee, sich körperlich zu betätigen, da dies dazu beitragen kann, das Energieniveau zu verbessern und Müdigkeitsgefühle zu bekämpfen.

Es ist möglich, Gewicht zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Sie sich an eine Praxis namens intermittierendes Fasten halten. Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nur zwei der vielen Krankheiten, die von ihrer Anwendung profitieren können. Bevor Sie jedoch eine Fastenkur beginnen, ist es unerlässlich, Ihren Hausarzt zu konsultieren.

Ein verbesserter Zustand des geistigen Wohlbefindens

Intermittierendes Fasten hat viele Vorteile, aber einer der wichtigsten ist, dass es nachweislich die psychische Gesundheit fördert. Unter den vielen Vorteilen ist dies einer der bedeutendsten. Tatsächlich wurden eine Reihe von Studien durchgeführt, und die Ergebnisse dieser Studien haben gezeigt, dass Personen, die intermittierendes Fasten praktizieren, ein höheres Maß an Glück und ein geringeres Maß an Stress angeben.

Diese Vorteile könnten dem Prozess der Autophagie zugeschrieben werden, der stattfindet, wenn man über einen längeren Zeitraum auf Nahrung verzichtet. Dieser Selbstreinigungsmechanismus hilft, das Gehirn von Müll zu befreien, der sich tagsüber ansammelt, und stimuliert die Regeneration jüngerer, gesünderer Zellen. Er hilft dem Gehirn auch, Müll loszuwerden, der von früheren Tagen übrig geblieben ist. Entzündungen, die mit einer Vielzahl von Gesundheitszuständen, einschließlich Depressionen und bipolare Störung, in Verbindung gebracht wurden, werden als Nebenwirkung des natürlichen Selbstreinigungsprozesses des Körpers reduziert.

Ein weiterer potenzieller Vorteil des intermittierenden Fastens ist eine Verbesserung der Blutversorgung des Gehirns. Eine geringe Durchblutung ist ein Risikofaktor für eine Vielzahl von Gehirnerkrankungen, darunter ADHS, Schizophrenie, Depressionen und Alzheimer-Krankheit, sowie traumatische Hirnverletzungen.

Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Art von Ernährungsweise beginnen, wenn Sie daran interessiert sind, es auszuprobieren. Sie können Sie durch den Prozess der Feststellung führen, was für Sie am besten funktionieren würde, und sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Darüber hinaus entscheiden sich einige Menschen, aus religiösen oder spirituellen Gründen auf das Essen zu verzichten. Während des heiligen Monats Ramadan, der im Frühling stattfindet und einen ganzen Monat dauert, verzichten beispielsweise viele Muslime auf Essen und Trinken. Laut einem in der Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research veröffentlichten Artikel verzichten Muslime in dieser Zeit auf Essen und Trinken.

Laut den Ergebnissen einer Studie, die an Mäusen durchgeführt wurde und drei Monate dauerte, erhöhte intermittierendes Fasten die Menge an BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), die in der Region des Hippocampus gefunden wurde. Gedächtnis und Lernen werden beide maßgeblich durch das Protein BDNF unterstützt. Es ist auch bekannt, dass BDNF die Neurogenese steigern kann, den Prozess, bei dem neue Neuronen im Gehirn gebildet werden.

Einige der möglichen Risiken, die mit intermittierendem Fasten verbunden sind:

• Nährstoffmängel: Intermittierendes Fasten kann zu Nährstoffmängeln führen, wenn das Essensfenster nicht ausreichend mit nährstoffreichen Mahlzeiten ausgeglichen ist. Dies kann passieren, wenn das Essensfenster entweder kurz oder zu lang ist. Es ist unerlässlich, eine breite Palette von nährstoffreichen Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen, einschließlich magerer Proteine, gesunder Fette, frischem Obst und Gemüse und ähnlichem.
• Dehydration: Um eine Dehydration während der Fastenzeit zu vermeiden, ist es wichtig, viel Flüssigkeit wie Wasser, Kräutertee oder andere kalorienfreie Getränke zu sich zu nehmen. Sie können sich müde, schwindlig und Kopfschmerzen haben, wenn Sie dehydriert sind. Weitere Anzeichen von Dehydration sind Mundtrockenheit und trockene Haut.
• Erhöhter Stress: Eine Zunahme des Stresses ist eine mögliche Nebenwirkung des intermittierenden Fastens, insbesondere wenn die Diät nicht korrekt und von der Person befolgt wird. Das Auslassen von Mahlzeiten oder das Unterbrechen der Fastenzeit sollte unbedingt vermieden werden, da dies zu Stress führen und die Wirksamkeit des intermittierenden Fastens verringern kann.
• Hormonelle Ungleichgewichte: Intermittierendes Fasten wurde mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, einschließlich Hormonstörungen, insbesondere bei Frauen. Dies kann zu Symptomen wie unregelmäßigen Perioden, Stimmungsschwankungen und einem verminderten Energieniveau führen.
• Essstörungen: Essstörungen können durch eine unsachgemäße Durchführung des intermittierenden Fastens verursacht werden, was zur Entwicklung bestimmter Essstörungen führen kann. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben oder wenn Sie derzeit an einer Essstörung leiden, sollten Sie die Methode des intermittierenden Fastens wahrscheinlich nicht ausprobieren.
• Verminderte sportliche Leistung: Leistungseinbußen bei sportlichen Aktivitäten sind mit intermittierendem Fasten möglich, insbesondere wenn die Ernährung nicht gut mit ausreichend nährstoffreichen und mikronährstoffreichen Mahlzeiten ausgewogen ist. Vor Beginn der intermittierenden Fastendiät ist es unerlässlich, Ihre Ziele mit einem Sporternährungsberater zu besprechen, insbesondere wenn Sie ein Athlet sind.
• Niedriger Blutzuckerspiegel: Intermittierendes Fasten kann einen niedrigen Blutzuckerspiegel verursachen, insbesondere bei Personen, die bereits eine Vorerkrankung wie Diabetes haben. Dies gilt insbesondere für Menschen, die nicht regelmäßig essen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, sollten Sie die intermittierende Fastendiät wahrscheinlich vermeiden.
• Interferenz mit Medikamenten: Einige Behandlungen, einschließlich Insulin und andere Diabetesmedikamente, können weniger wirksam oder sogar schädlich werden, wenn Sie intermittierendes Fasten betreiben. Bevor Sie eine intermittierende Fastenkur beginnen, ist es unerlässlich, die Angelegenheit mit einem Arzt zu besprechen, insbesondere wenn Sie bereits irgendeine Art von Medikamenten einnehmen.

Häufig gestellte Fragen:

• Was genau bedeutet „intermittierendes Fasten“? Eine Ernährungsweise, die aus wechselnden Fasten- und Essensperioden besteht, wird als intermittierendes Fasten bezeichnet. Während der Fastenzeit werden überhaupt keine Kalorien aufgenommen, aber sobald die Essensperiode beginnt, kehrt der Kalorienkonsum auf sein übliches Niveau zurück.
• Ist intermittierendes Fasten sicher? Es wird allgemein anerkannt, dass Menschen mit allgemein guter Gesundheit intermittierendes Fasten sicher praktizieren können. Schwangere Frauen, Kinder und Menschen mit sehr niedrigem Blutzuckerspiegel sollten es jedoch wahrscheinlich nicht konsumieren, da es für sie möglicherweise nicht sicher ist. Vor Beginn eines intermittierenden Fastenprogramms ist es unerlässlich, die Angelegenheit mit einem Arzt zu besprechen.
• Wie genau geht man beim intermittierenden Fasten vor? Der Insulinspiegel im Körper wird durch intermittierendes Fasten gesenkt, was dann die Produktion von Wachstumshormon auslöst. Dieses Hormon beschleunigt den Stoffwechsel des Körpers und erleichtert den Abbau von überschüssigem Fett. Darüber hinaus gibt es einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, den Spiegel von oxidativem Stress und Entzündungen im Körper zu senken, was beides zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen kann.
• Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens? Es wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, darunter Gewichtsreduktion, verbesserte Insulinsensitivität, verbesserte kognitive Funktionen, geringere Entzündungen und verbesserte Herzgesundheit.
• Darf ich während der zugewiesenen Essenszeit alles essen, was ich möchte? Während der Zeit, in der Sie essen dürfen, ist es entscheidend, dass Sie nährstoffreiche Mahlzeiten wählen, wie magere Proteine, gesunde Fette und frisches Obst und Gemüse. Obwohl es in Ordnung ist, sich ab und zu etwas zu gönnen, ist es unerlässlich, Junk Food und stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden, da sie die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens verringern können.
• Wie lange dauert es, bis man beim intermittierenden Fasten Ergebnisse sieht? Obwohl die Zeit, die benötigt wird, um Ergebnisse vom intermittierenden Fasten zu sehen, von Person zu Person variiert, bemerken viele Personen bereits nach zwei Wochen Verbesserungen, wenn sie diese Methode anwenden.
• Wie beeinflusst die Praxis des intermittierenden Fastens die Schlafqualität? Es wurde gezeigt, dass sich die Schlafqualität einiger Menschen durch die Praxis des intermittierenden Fastens verbessern kann. Wenn Sie jedoch Schlafstörungen haben, sollten Sie längere Fastenzeiten vermeiden, da dies zu Schlafstörungen führen kann. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
• Ist es sicher, Sport zu treiben, wenn ich intermittierendes Fasten mache? Ja, Sie können weiterhin trainieren, während Sie einen intermittierenden Fastenplan einhalten. Während der Zeit, in der Sie Ihre Nahrungsaufnahme einschränken, sollten Sie Ihre körperliche Aktivität auf geringe Belastungen wie Gehen oder Yoga beschränken. Während der Zeit, in der Sie essen sollen, sollten Sie intensive Übungen wie Krafttraining oder Joggen durchführen.
• Ist es in Ordnung, Alkohol zu konsumieren, wenn ich die intermittierende Fastenmethode anwende? Der Konsum von Alkohol während einer intermittierenden Fastendiät kann die positiven Auswirkungen des Essverhaltens verringern und wird daher dringend abgeraten. Da Alkohol kalorienreich ist und den Insulinspiegel im Körper durcheinanderbringen kann, kann das Trinken von Alkohol beim Versuch, Gewicht zu verlieren oder andere positive gesundheitliche Auswirkungen des intermittierenden Fastens zu erzielen, kontraproduktiv sein.