Was bewirkt Laufen in Ihrem Körper?

Welche Auswirkungen hat Laufen auf Ihren Körper?

Laufen hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und wird Patienten häufig als Therapie für eine Vielzahl von chronischen Krankheiten verschrieben. Darüber hinaus ist bekannt, dass es sowohl die Stimmung als auch die psychische Gesundheit verbessert.

Laufen hat jedoch auch einige Nachteile, die berücksichtigt werden sollten. Daher ist es wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, bevor man mit einem neuen Laufprogramm beginnt.

Vorteile des Joggens für Ihre Gesundheit:

• Verbesserte aerobe Ausdauer: Joggen stärkt sowohl Ihr Herz als auch Ihre Lunge, wodurch sie effektiver Sauerstoff zu Ihren Muskeln während des Trainings transportieren können. Dies senkt auch Ihr Risiko, Herzkrankheiten und andere arterielle Erkrankungen zu entwickeln.
• Verbesserte Muskelkraft und Ausdauer: Laufen trainiert die Muskeln in Ihren Beinen, im Rumpf und im Oberkörper, wodurch diese widerstandsfähiger gegen Verletzungen werden und Ihre gesamte körperliche Leistungsfähigkeit steigt. Laufen verbessert auch Ihre Fähigkeit, längere Strecken zu laufen, ohne dass Ihre Muskeln ermüden.
• Gewichtsverlust und -management: Laufen ist ein hochintensives Training, das viele Kalorien verbraucht und somit eine effiziente Methode ist, um Gewicht zu reduzieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Gewichtsreduktion und -management: Laufen ist eine Aktivität, die viele Kalorien verbrennt.
• Verbesserte Knochendichte: Laufen ist eine gewichtsbelastende Aktivität, die Ihre Knochen beansprucht, was hilft, die Knochendichte aufzubauen und zu erhalten und Ihr Osteoporoserisiko zu reduzieren. Erhöhte Knochendichte: Laufen ist eine gewichtsbelastende Übung, die Ihre Knochen beansprucht.
• Reduzierter Stress und verbesserte psychische Gesundheit: Laufen setzt Hormone frei, die Ihre Stimmung verbessern, Stress abbauen und Symptome von Angst und Melancholie lindern können. Laufen verbessert auch Ihre psychische Gesundheit, was Ihnen helfen kann, besser mit stressigen Situationen umzugehen.
• Verbesserte Schlafqualität: Laufen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, beides ist wesentlich für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Laufen kann Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen.
• Erhöhte Energie und Produktivität: Regelmäßiges Laufen hat sich gezeigt, dass es das Energieniveau einer Person sowie ihre allgemeine Effizienz erhöht, wodurch es einfacher wird, die Aktivitäten und Ziele ihres täglichen Lebens zu bewältigen.
• Reduziertes Risiko für chronische Krankheiten: Joggen wurde mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Diese Risikoreduzierung kann auf die kardiovaskulären Vorteile des Laufens zurückzuführen sein.

Herz-Kreislauf-System

Das Herz ist ein sehr großes Organ, das mit einem System von Blutgefäßen verbunden ist, die Sauerstoff und Nährstoffe in alle Teile des Körpers transportieren. Diese Blutgefäße sind auch dafür verantwortlich, Abfallstoffe und Kohlendioxid aus Ihrem Körper zu transportieren, damit sie über Ihre Lungen ausgeschieden werden können.

Wenn Sie Sport treiben, verändert sich der Rhythmus Ihres Herzens geringfügig, wodurch Ihr Herz härter arbeiten muss, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Die erhöhte Durchblutung kann zu stärkeren Herzkontraktionen bei jedem Schlag führen, was wiederum ein höheres Blutvolumen zur Folge hat, das zu Ihren Muskeln gepumpt wird. [Ursache und Wirkung] Die erhöhte Durchblutung kann zu stärkeren Herzkontraktionen bei jedem Schlag führen.

Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig laufen, niedrigere Ruhepulsfrequenzen und höhere maximale Sauerstoffaufnahmen haben als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Dies ist die Folge der anstrengenden Herz-Kreislauf-Übungen, denen sie sich täglich unterziehen. Dadurch können ihre Herzen wesentlich effektiver arbeiten als die Herzen von Personen, die keinerlei körperliche Aktivität ausüben.

Eine weitere Studie ergab, dass diejenigen, die regelmäßig liefen, ein geringeres Risiko für einen plötzlichen Herzstillstand hatten als diejenigen, die nicht regelmäßig Sport trieben. Dies liegt daran, dass die turbulente Blutzirkulation durch ihre Koronararterien zur Bildung von Plaque führen kann, was wiederum das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen kann.

Es gibt eine Reihe von Dingen, die eine Person tun kann, um die Gesundheit ihres Herz-Kreislauf-Systems zu fördern, einschließlich eines aktiven Lebensstils und der Vermeidung von Tabakprodukten. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie sich von Ihrem Hausarzt untersuchen lassen sollten, bevor Sie mit irgendeiner Art von Fitnessprogramm beginnen, und dies gilt insbesondere, wenn Sie über 40 Jahre alt sind, übergewichtig sind oder an einer chronischen Krankheit leiden.

Die großen Blutgefäße in Ihrem Körper werden als „Koronarien“ bezeichnet und sind für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen in jeden Teil Ihres Körpers verantwortlich. Ihr Herz-Kreislauf-System umfasst auch ein Netzwerk kleinerer Blutgefäße, die als „Kapillaren“ bekannt sind und für den Transport von Abfallprodukten, Sauerstoff und Nährstoffen zwischen den Blutgefäßen und den Zellen in Ihrem Körper verantwortlich sind. Ihr Gehirn und Ihre Augen erhalten Blut von den kleinsten Blutgefäßen, was dazu beiträgt, die Gewebezellen in diesen Regionen gesund und funktionsfähig zu halten.

Andere Arten von Aerobic-Übungen, zusätzlich zum Laufen, sind vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System und können das Risiko, Herzkrankheiten zu entwickeln, erheblich senken. Darüber hinaus können sie die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße verbessern sowie den Cholesterin- und Blutdruckspiegel im Körper senken.

Wenn Sie gerade erst mit körperlicher Aktivität beginnen, ist es besser, mit weniger anstrengenden Aktivitäten zu beginnen und sich im Laufe der Zeit zu anspruchsvolleren hochzuarbeiten. Dadurch können Sie die Vorteile, die Ihr Herz-Kreislauf-System zu bieten hat, maximieren.

Muskeln

Laufen ist eine fantastische Übung, die den ganzen Körper trainiert. Laut Timothy Miller, MD, Sportmediziner am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus, aktiviert es alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper, einschließlich derer im Oberkörper und derer im Unterkörper.

Die Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Waden werden bei einem Läuferbein-Training, das der Hauptschwerpunkt der Aktivität ist, alle gezielt angesprochen. Laufen stärkt jedoch auch die Muskeln in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln, zusätzlich zu den schrägen Bauchmuskeln und dem geraden Bauchmuskel in Ihrer Bauchregion.

Sie werden auch Verbesserungen der Stärke Ihrer Knochen, Sehnen und Bänder feststellen. Der Grund dafür ist, dass Laufen alle Ihre Muskelgruppen dazu zwingt, sich an die Belastung anzupassen, die es auf sie ausübt. Laut Megan Roche, M.D., Laufcoach, Ärztin und Genetikexpertin, werden Sie beim regelmäßigen Laufen eine Widerstandsfähigkeit in Ihrem Körper entwickeln.

Der Hauptvorteil des Trainings ist, dass es den Prozess der Muskelproteinsynthese, oft als MPS bezeichnet, beschleunigt. Protein ist für Muskelzellen unerlässlich, da es ihnen ermöglicht, Energie aus gelöster Glukose im Blutkreislauf zu gewinnen. Wenn Ihr MPS niedrig ist, können Sie nicht so viel Muskelmasse aufbauen, wie Sie es bei einem höheren MPS könnten; dennoch werden niedrigere MPS-Werte den Muskelaufbau behindern (4).

Anders ausgedrückt: Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen, muss Ihr Körper mehr Muskelprotein produzieren, als er durch den Abbau zerstört. Sport kann, muss aber nicht, eine Erhöhung der MPS verursachen, abhängig von Faktoren wie der Ernährung einer Person und der Menge an körperlicher Aktivität, die sie erhält; es ist jedoch plausibel, dass Sport in bestimmten Fällen eine Erhöhung der MPS verursachen kann.

Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, sollten Sie Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben in Ihr Laufprogramm integrieren. Verletzungen wie das Läuferknie können durch diese Übungen vermieden werden, die auch dazu beitragen können, Ihre Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden zu schützen.

Ein weiterer Vorteil des Gewichthebens ist, dass es Ihnen helfen kann, stärkere Knochen aufzubauen, was für Menschen im Alter sehr wichtig ist. Das Erhöhen Ihrer Knochenmasse senkt Ihr Risiko, später im Leben Krankheiten wie Osteopenie und Osteoporose zu entwickeln, die beide zu Brüchen und anderen Gesundheitsproblemen führen können.

Wenn Sie die richtige Lauftechnik anwenden und sich vor jedem Lauf aufwärmen, können Sie sogar die Anzahl der Verstauchungen und Zerrungen reduzieren. Dies kann dynamisches Dehnen beinhalten, eine Art leichtes Joggen oder Laufen auf einer Strecke, einem Pfad oder einer weichen Oberfläche, das Ihren Körper dazu bringt, die Muskeln zu dehnen, die er braucht, um Sie beim Laufen zu unterstützen. Sie können dies vor oder nach Ihrem Lauf tun.

Kraft

Laufen als Trainingsform beansprucht praktisch alle Muskelgruppen des Körpers und gilt daher als Ganzkörpertraining. Wenn Sie sprinten, müssen Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln viel Kraft aufwenden, um Ihre Beine nach vorne zu treiben, während Ihre Waden gegen die Schwerkraft ankämpfen müssen, um Sie aufrecht und im Gleichgewicht zu halten. Bergauf- und Bergabläufe beanspruchen sowohl verschiedene Muskeln im Oberkörper als auch den Rumpf.

Als direkte Folge davon werden Ihre Muskeln stärker und agiler. Dieser Prozess wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet.

Um das Muskelwachstum anzuregen und die Erholung zu beschleunigen, müssen Sie die richtige Menge an Nährstoffen zu sich nehmen. Laufen erschwert den Muskelaufbau, wenn Sie Ihrem Körper nicht die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zuführen.

Hydration und Erholung sind zwei weitere entscheidende Faktoren, die die Stärke Ihrer Muskeln beeinflussen. Läufer, die an Langstreckenläufen teilnehmen, sollten während des Trainings viel Wasser trinken und auch darauf achten, ausreichend Elektrolyte zu sich zu nehmen, die dem Körper bei der Erholung helfen.

Um Ungleichgewichte zu korrigieren und sich vor Verletzungen zu schützen, sollten Läufer auch Krafttraining in ihr regelmäßiges Trainingsprogramm integrieren. Dadurch werden Ihre Gelenke und Knochen besser vor Schäden geschützt, und Ihre allgemeine Ausdauer wird ebenfalls erhöht.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Widerstandslaufen sind zwei Formen des Laufens, die Ihnen helfen können, Ihre Kraft aufzubauen. Wenn Sie diese Formen des Laufens in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm integrieren, werden Sie Ergebnisse sehen. Da sie von Ihren Muskeln verlangen, sich schneller und effektiver zu erholen, sind diese Aktivitäten den längeren, gleichmäßigeren Läufen in Bezug auf ihre Fähigkeit, Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen, überlegen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit Widerstand wird von Natalie Niemczyk, einer Physiotherapeutin, Spezialistin für Lauftechnik und Kraft- und Konditionsspezialistin bei Revolution Running, empfohlen. Wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit sind, Ihrem Lauf etwas mehr Kraft zu verleihen, ist dies der richtige Weg. Sie empfiehlt eine Abfolge von fünf bis zwölf hochwiderstandsfähigen Übungen für zehn bis zwanzig Wiederholungen, gefolgt von sechzig Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Läufer, die ihren Muskelzuwachs optimieren möchten, sollten zusätzlich zu ihrem Joggen mindestens zweimal pro Woche Gewichte heben. Dies wird Läufern empfohlen, die ihre Muskelentwicklung maximieren möchten. Dies kann ihnen helfen, magere Muskelmasse aufzubauen und somit die Sichtbarkeit von Unterhautfett zu verringern.

Ausdauer

Laufen ist eine ausgezeichnete Aktivität, um die Gesundheit zu erhalten und in Form zu kommen. Es senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel sowie das Risiko, Diabetes und Herzkrankheiten zu entwickeln, was alles zu einer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt. Laufen ist andererseits eine herausfordernde Übung, und es dauert eine beträchtliche Zeit, um die notwendige Ausdauer für Langstreckenläufe aufzubauen.

Die Aufrechterhaltung einer Routine ist unerlässlich, wenn Sie Ihre Ausdauer und Kondition aufbauen möchten. Sie sollten mit ein paar einfachen Läufen beginnen und diese in regelmäßigen Abständen steigern, indem Sie jede Woche einen längeren Lauf hinzufügen, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, sollten Sie mit einem einfachen zwanzigminütigen Lauf dreimal pro Woche beginnen. Dies sollten Sie tun, bevor Sie Ihre Distanz allmählich erhöhen, da es Ihnen helfen wird, sich an die Gewohnheit des Joggens zu gewöhnen.

Nachdem Sie eine solide Ausdauergrundlage geschaffen haben, können Sie Ihre Ausdauer durch Aktivitäten wie Tempoläufe, Fartleks und Langstreckenläufe weiter verbessern. Um Ihre allgemeine Ausdauer und Kondition zu verbessern, sollten Sie verschiedene Arten von Workouts in Ihr normales Trainingsprogramm integrieren. Sowohl das Radfahren im Freien als auch die Teilnahme an Spin-Kursen in Innenräumen sind gut für Ihre Gesundheit und beanspruchen Ihre Muskeln, insbesondere die in Ihren Beinen.

Es ist unerlässlich, dass Sie niemals vergessen, sich gesund zu ernähren, indem Sie nahrhafte Mahlzeiten essen und viel Wasser trinken. Diese verhindern eine Dehydration Ihres Körpers und versorgen Sie mit der Energie, die Sie für längeres Laufen benötigen.

Eine ausreichende Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf, zusätzlich zur Versorgung Ihres Körpers mit den richtigen Nährstoffen, ist entscheidend für die Entwicklung Ihrer Ausdauer. Jede Nacht sollten Sie sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben. Dadurch kann sich Ihr Körper erholen und reparieren.

Während Sie sich auf das nächste Rennen vorbereiten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie wöchentlich ausreichend Ruhe bekommen. Außerdem sollten Sie es vermeiden, zu schnell zu viel auf sich zu nehmen. Sie wollen sich nicht verausgaben, bevor Sie bereit sind, noch wollen Sie sich der Gefahr einer Verletzung aussetzen.

Die Steigerung Ihrer Ausdauer kann auch durch das Laufen kürzerer Distanzen mit höherer Geschwindigkeit als üblich erreicht werden. Dadurch kann sich Ihr Körper besser an die erhöhte Intensität und Kraft anpassen, die auf Ihre Lungen ausgeübt wird, was Ihnen wiederum ermöglicht, länger zu laufen.

Laut einer Reihe von Studien sind diejenigen, die lange Strecken laufen, im Allgemeinen gesünder als diejenigen, die keinen Sport treiben. Laufen erhöht die Menge an Sauerstoff und Blut, die das Herz zu den arbeitenden Muskeln pumpt, was wiederum die Größe des Herzmuskels des Läufers erhöht und die Wahrscheinlichkeit verringert, dass der Läufer Plaque in seinen Arterien entwickelt, was ein Risikofaktor für Herzinfarkte und andere gesundheitliche Komplikationen ist. Laut Robert Standley, Ph.D., Marathonläufer und leitender Wissenschaftler in der klinischen Forschung für Abbott, kann dieser Zugewinn an vaskulärer Effizienz auch zu positiven Senkungen des Blutdrucks und der Aortensteifigkeit beitragen. Dies wurde von Dr. Standley gesagt.