Was ist REM-Schlaf?

Was ist der REM-Schlaf?

Die Rapid-Eye-Movement-(REM)-Phase Ihres Schlafzyklus ist eine wichtige Phase. Sie verbessert nicht nur Ihre Stimmung, sondern hilft Ihrem Gehirn auch, die aufgenommenen Informationen zu organisieren und zu verarbeiten.

Darüber hinaus ist sie entscheidend für die Aufrechterhaltung der geistigen Klarheit und die Maximierung der Leistung bei der Arbeit. Aus diesem Grund ist es von größter Bedeutung, jede Nacht ausreichend REM-Schlaf zu bekommen.

Was während des REM-Schlafs passiert

In der als Rapid-Eye-Movement (REM) bekannten Schlafphase wird unser Gehirn aktiver, und unser Körper durchläuft Veränderungen, die uns das Träumen ermöglichen. Die Bewegung unserer Augen wird beschleunigt, unsere Atmung wird flacher und unregelmäßiger, und unsere Pulsfrequenz und unser Blutdruck steigen ebenfalls an. Außerdem ist diese Schlafphase dafür bekannt, mit lebhaften Träumen verbunden zu sein, die oft eine seltsame Natur haben.

Es wird allgemein angenommen, dass die Rapid-Eye-Movement (REM)-Schlafphase die wichtigste sowohl für unser geistiges als auch für unser körperliches Wohlbefinden ist. Unsere Stimmung wird gehoben, und unsere allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit wird durch ihre Auswirkungen gestärkt. Sie hilft auch bei der Konsolidierung unserer Erinnerungen.

Was ist REM-Schlaf?

Die Schlafphase, die als Rapid-Eye-Movement (REM) bezeichnet wird, ist die Schlafphase, in der geträumt wird. Diese Schlafphase ist auch wichtig für die Bildung von Erinnerungen und die Verarbeitung von Emotionen. Es ist sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit entscheidend, dass Sie ausreichend REM-Schlaf bekommen.

Der REM-Schlaf wurde erst 1953 entdeckt, als die Forscher Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman und William Dement [1] diese Entdeckung machten. Obwohl der REM-Schlaf in der Vergangenheit bereits von anderen Wissenschaftlern untersucht worden war, veränderte diese neue Entdeckung unsere Sichtweise auf die Funktionsweise des schlafenden Gehirns.

Die REM-Phase des Schlafs ist durch eine erhöhte Gehirnaktivität gekennzeichnet, und infolgedessen erleben die meisten Menschen in dieser Schlafphase lebhaftere Träume. Andererseits sollten Sie sich bewusst sein, dass ein unzureichender Schlaf dieser Art negative Auswirkungen auf Körper und Geist haben kann, wenn Sie nicht die empfohlene Menge erhalten.

Gedächtnisverlust, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und chronisches Müdigkeitssyndrom sind nur einige der Symptome, die aus einem unzureichenden Rapid-Eye-Movement-(REM)-Schlaf resultieren können. Sie können diese Probleme vollständig vermeiden, indem Sie sicherstellen, dass Sie jede Nacht ausreichend REM-Schlaf erhalten.

Wenn Sie Rapid Eye Movement (REM) haben, bewegen sich Ihre Augen schnell von Seite zu Seite, und die Aktivität in Ihrem Gehirn ist fast so stark wie im Wachzustand. Weil diese Schlafperiode der Aktivität im Wachzustand so ähnlich ist, haben Forscher sie als "aktive" oder "paradoxe" Schlafphase bezeichnet.

Bei den meisten Kleinkindern wird der Rapid-Eye-Movement-(REM)-Schlaf von Zuckungen der Muskeln begleitet. Lange Zeit wurde angenommen, dass diese Bewegungen keinen Zweck hätten; neuere Forschungen haben jedoch die Frage aufgeworfen, ob Zuckungen die Entwicklung sensomotorischer Fähigkeiten im Gehirn unterstützen können.

Diese Idee wurde durch Forschung an neugeborenen Tieren bestätigt, die im Vergleich zu ihren erwachsenen Artgenossen einen erheblichen Unterschied in der Gehirnaktivität aufweisen. Dieser Aktivitätsunterschied deutet darauf hin, dass der REM-Schlaf für die Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung ist. Darüber hinaus verbringen altriciale Tiere, die sich durch ein bei der Geburt relativ unreifes Gehirn auszeichnen, tendenziell mehr Zeit im REM-Schlaf als präkociale Tiere.

Auch wenn es keine narrensichere Methode gibt, um festzustellen, ob Sie ausreichend REM-Schlaf bekommen, können ein paar einfache Änderungen Ihrer Routine eine erhebliche Wirkung haben. Wenn Sie gut schlafen wollen, verzichten Sie zunächst auf Kaffee und Alkohol. Diese Dinge können es Ihnen erschweren, in den Non-REM-Schlaf überzugehen und tiefere Phasen Ihres Schlafzyklus zu erreichen. Zweitens, wenn Sie eine ausreichende Menge hochwertigen REM-Schlaf bekommen wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie jeden Abend zu einer angemessenen Zeit ins Bett gehen.

Der REM-Schlafzyklus

Träumen, die Festigung von Erinnerungen, das Erlernen neuer Informationen und die Verarbeitung von Emotionen finden alle während des REM-Schlafzyklus statt, einer Zeitspanne, in der Ihr Körper verschiedene Veränderungen durchläuft. Er ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres allgemeinen Wohlbefindens, und Ärzte empfehlen, ausreichend REM-Schlaf zu bekommen, um die Vorteile für Ihr Gehirn und Ihre allgemeine Gesundheit zu nutzen.

Der REM-Schlaf ist jedoch nicht nur auf den Menschen beschränkt; tatsächlich haben viele landlebende Arten, wie Reptilien und Vögel, ebenfalls die Fähigkeit, diese Art von Schlaf zu erleben. Während dieser Phase beschleunigen sich Ihr Puls und Ihre Atmung, Ihre Augen bewegen sich schnell von Seite zu Seite hinter geschlossenen Augenlidern, die Aktivität in Ihrem Gehirn steigt, und Ihre Herzfrequenz und Atmung werden schneller.

Während des REM-Schlafs kommt es auch zu einem Verlust des Muskeltonus in Ihrem Körper, aber die Einzelheiten dieses Prozesses variieren je nach Spezies. Einige Vogelarten zum Beispiel können nur einen Verlust des Muskeltonus in bestimmten Regionen, wie dem Nacken, aufweisen.

Die durchschnittliche Zeit, die ein Mensch nach dem Einschlafen benötigt, um den REM-Schlaf zu erreichen, beträgt etwa 90 Minuten. Dies ist ein natürlicher Bestandteil des Schlafzyklus, und Sie werden ihn jede Nacht vier- bis fünfmal durchlaufen.

Es gibt einige Faktoren, die Ihren REM-Schlafzyklus beeinflussen können, darunter Ihr Alter, Ihre jüngsten Schlafgewohnheiten und sogar die Einnahme bestimmter Substanzen wie Alkohol. Zum Beispiel können einige Drogen das Einschlafen erschweren, während Alkohol zunächst die Dauer des REM-Schlafs verringern, aber dann zu einer erhöhten Dauer des REM-Schlafs führen kann, wenn die Wirkung der Substanz nachlässt.

Die erste REM-Schlafphase dauert typischerweise etwa eine Minute, aber die zweite und dritte Phase können jeweils bis zu 20 Minuten dauern. Der REM-Schlafzyklus wiederholt sich vier- bis fünfmal pro Nacht. Aus diesem Grund dauert ein kompletter Zyklus typischerweise zwischen 90 und 110 Minuten, und die meisten Menschen verbringen etwa ein Viertel ihrer gesamten Schlafdauer im REM-Schlaf.

Leichter Schlaf ist die erste Phase des Non-REM-Schlafs und dauert im Durchschnitt etwa fünf bis zehn Minuten. Diese Phase des Non-REM-Schlafs wird als Stufe eins bezeichnet. Die Zeit zwischen Wachsein und Schlaf wird als Übergangszeit bezeichnet, und während dieser Zeit verringern sich Ihre Herzfrequenz und Atmung auf ihre niedrigsten Werte.

Danach gehen Sie in die erste Phase des Tiefschlafs über. Diese Schlafphase wird oft als Delta-Schlaf oder Slow-Wave-Schlaf bezeichnet. Dies ist ein erholsamer Schlaf, der Ihrem Körper hilft, sich zu erholen und sich auf den kommenden Tag vorzubereiten.

Fünf Phasen, aus denen der Schlafzyklus besteht:

1. Die erste Schlafphase wird als leichter Schlaf bezeichnet und dauert zwischen fünf und zehn Minuten. Diese Phase gilt als Übergang vom Wachsein zum Schlaf. Während dieser Phase erzeugt das Gehirn Wellen, die als Alpha- und Theta-Wellen bekannt sind, und die Körpertemperatur beginnt deutlich zu sinken.
2. Die zweite Schlafphase wird als leichter Schlaf bezeichnet und dauert typischerweise etwa zwanzig Minuten. Während dieser Phase werden Schlafspindeln, kurze Perioden der Gehirnaktivität, erzeugt. Schlafstadium 2 Die Herzfrequenz und die Atemfrequenz verlangsamen sich, und die Körpertemperatur sinkt weiter.
3. Tiefschlaf, auch Slow-Wave-Schlaf genannt, ist die dritte und letzte Phase des Schlafzyklus und dauert typischerweise etwa eine halbe Stunde. Delta-Wellen sind Wellen mit einer langsamen Frequenz und einer hohen Amplitude. Das Gehirn erzeugt diese Wellen während dieser Phase. Während dieser Phase befindet sich der Körper in einem Zustand tiefer Entspannung, und es ist ziemlich schwierig, aus diesem Zustand aufzuwachen.
4. Die vierte Schlafphase wird als REM-Schlaf bezeichnet, und in dieser Phase haben Menschen die lebhaftesten Träume. Diese Phase ist durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet. Während dieser Periode ist das Gehirn sehr aktiv, aber der Körper ist vorübergehend immobilisiert, damit wir unsere Träume nicht ausleben. Dies geschieht, um uns vor Verletzungen zu schützen.
5. Die Phasen treten mehrmals im Laufe der Nacht auf, wobei die längsten und tiefsten Perioden des Slow-Wave-Schlafs in der ersten Hälfte der Nacht und die längste Periode des REM-Schlafs in den frühen Morgenstunden stattfinden. Die Phasen wiederholen sich mehrmals im Laufe der Nacht. Der Zyklus dauert in der Regel zwischen 90 und 110 Minuten und wiederholt sich mehrmals im Laufe der Nacht. Alter, der Grad des Stresses und der allgemeine Gesundheitszustand können alle eine Rolle dabei spielen, wie lange jede Phase dauert und wie intensiv sie ist.

REM-Schlaf-Verhaltensstörung

Patienten, die an a-Synuclein-neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson-Krankheit (PD), Lewy-Körper-Demenz und Multisystematrophie leiden, weisen oft RBD als eines der ersten Anzeichen der Erkrankung auf. Selbst bei Personen ohne familiäre Vorbelastung mit einer a-Synuclein-Störung ist sie ein möglicher Risikofaktor für die Parkinson-Krankheit (PD).

Die neuronalen Verbindungen in Ihrem Körper verhindern, dass sich Ihre Arme und Beine bewegen, wenn Sie sich in einer typischen REM-Schlafphase befinden, aber während Sie sich in RBD befinden, können Sie Ihre Träume ausleben. Diese Bewegungen können als heftig angesehen werden und zu Verletzungen für Sie oder Ihren Bettnachbarn führen.

Eine der Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sich vor Verletzungen im Schlaf zu schützen, ist, sicherzustellen, dass Ihr Schlafzimmer vollständig dunkel ist. Weitere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, sind. Darüber hinaus ist ein Matratzenschutz unerlässlich.

Während Sie Ihre Wünsche ausleben, müssen Sie sicherstellen, dass der Raum nichts enthält, das Ihre Gesundheit gefährden oder Verletzungen verursachen könnte. Wenn Sie zum Beispiel eine Waffe im Schlafzimmer aufbewahren, müssen Sie sicherstellen, dass sie vor dem Schlafengehen aus dem Raum entfernt wird.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ernsthaft besorgt sind, dass Sie im Schlaf einen schweren Unfall erleiden oder getötet werden könnten. Es ist möglich, dass Sie eine spezielle Art von Medikament erhalten, das Ihnen ein sichereres Gefühl im Schlaf vermittelt.

Um festzustellen, ob Sie an einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung leiden, kann eine Schlafstudie durchgeführt werden. Sie werden die Nacht im Sleep Center am Crossing Rivers Health verbringen, und Ihr behandelnder Arzt wird Ihren Schlaf mehrere aufeinanderfolgende Nächte beobachten.

Personen mit RBD erleben oft vier Episoden im Laufe einer einzelnen Nacht, am häufigsten während der REM-Schlafphase. Unter ungewöhnlicheren Umständen können sie jedoch nur einmal pro Woche oder einmal pro Monat auftreten.

Wenn sie auftreten, können die Episoden nur wenige Sekunden oder sogar weniger dauern, aber sie können unglaublich beängstigend sein. Sie können aus Schreien, Zucken oder Schlagen bestehen. Sie sollten niemals an einer dieser Aktivitäten teilnehmen, da sie ein hohes Risiko bergen, und Sie sollten niemals eine Episode dieser Art erleben.

Es ist am besten für Sie, diese Episoden mitten in der Nacht zu vermeiden, da sie beängstigend sein können und es schwierig machen, aus dem Schlaf aufzustehen. Sie sollten auch versuchen, so viel Ruhe wie möglich in Ihrem Schlafzimmer zu haben, damit Sie nicht gestört werden, wenn Sie versuchen, etwas Arbeit zu erledigen.

Vorteile des REM-Schlafs

• Gedächtniskonsolidierung: Der REM-Schlaf ist entscheidend für die Konsolidierung unserer Erinnerungen und das Lernen, das wir tun. Während dieser Phase analysiert unser Gehirn die Informationen, die wir tagsüber gelernt haben, und hilft uns, sie in unserem Langzeitgedächtnis zu speichern. Während dieser Phase träumen wir auch.
• Stimmungsregulation: Kontrolle der Stimmung Es wird angenommen, dass der Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf eine Funktion bei der Regulierung unserer Stimmungen hat. Eine positivere Stimmung sowie weniger Anzeichen und Symptome von Sorge und Verzweiflung wurden mit dieser Schlafphase in Verbindung gebracht.
• Kognitive Funktion: Der REM-Schlaf ist sehr wichtig für unsere gesamte kognitive Funktion, zu der unsere Fähigkeit gehört, aufmerksam zu sein, Probleme zu lösen und kreativ zu sein. Unsere kognitiven Fähigkeiten sowie unsere Fähigkeit, neue Informationen zu erwerben und zu erinnern, werden durch diese Aktivität verbessert.

Eine der vier Schlafphasen, die Ihr Körper jede Nacht durchläuft, wird als Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf bezeichnet. Er ist ein wesentlicher Bestandteil des natürlichen Rhythmus Ihres Schlafes und spielt eine Schlüsselrolle, um sicherzustellen, dass Sie sich erfrischt, wach und in der Lage fühlen, Ihre Aufmerksamkeit den ganzen Tag über effektiv zu lenken.

Da Ihre Gehirnwellen während des REM-Schlafs aktiver sind als während der ersten drei Schlafphasen, wird diese Art von Schlaf als "wacher" Schlafzustand bezeichnet, im Gegensatz zum Non-REM-Schlaf. Während dieser Phase bewegen sich Ihre Augen schnell (ein Phänomen, das als schnelle Augenbewegung bekannt ist), und Sie haben sehr realistische Träume.

Die Menge an REM-Schlaf, die jedes Tier jede Nacht bekommt, variiert stark je nach Art, aber im Durchschnitt verbringen Menschen etwa 20 bis 25 Prozent ihrer gesamten Schlafdauer in dieser Schlafphase. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Schlafzyklus, der es Ihnen ermöglicht, neue Informationen zu organisieren und zu verarbeiten, wenn sie in Ihr Gehirn gelangen, was wiederum Kurzzeitgedächtnisse in Langzeitgedächtnisse umwandelt. Dies hilft Ihnen, sich Dinge länger zu merken.

Forschungen zufolge kann ein unzureichender REM-Schlaf erhebliche gesundheitliche Folgen haben, darunter ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen und Angstzustände sowie eine kürzere Lebenserwartung. Zum Beispiel haben Ratten, die den REM-Schlaf nicht erreichen können, deutlich kürzere Lebensdauern im Vergleich zu Ratten, die dazu in der Lage sind.

Zusätzlich zur Verbesserung der Funktion Ihres Immunsystems und dem Wiederaufbau von Knochen, Muskeln und Gewebe fördert der REM-Schlaf die Bildung neuer Erinnerungen und den Erwerb neuer Informationen. Wenn Sie neue Informationen erwerben, werden die Informationen an den Motorkortex und den Temporallappen Ihres Gehirns gesendet, wo sie gespeichert werden, bis Sie bereit sind, sie abzurufen.

Darüber hinaus ist es für die Verarbeitung von Emotionen und die Entwicklung des Gehirns notwendig. Darüber hinaus deuten Forschungen darauf hin, dass ein Mangel an REM-Schlaf zu einer schlechten geistigen Aufmerksamkeit führen kann.

Andererseits kann der Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf durch eine Vielzahl von Gründen unterbrochen werden, einschließlich obstruktiver Schlafapnoe, die dazu führt, dass Sie im Schlaf aufhören zu atmen. Es wird empfohlen, eine regelmäßige Routine vor dem Schlafengehen zu etablieren, die beruhigende Aktivitäten wie Lesen oder Musikhören umfasst. Dies kann dazu beitragen, den REM-Schlaf zu erhöhen und die Wahrscheinlichkeit von Unterbrechungen während des Schlafs zu verringern.

Zusätzlich zur Verbesserung Ihrer Lern- und Erinnerungsfähigkeit hilft der REM-Schlaf Ihrem Körper auch, eine gesunde Stimmung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie regelmäßig Stimmungsschwankungen erleben, kann ein ausreichender Schlaf von guter Qualität Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht wiederzufinden und Ihr Energieniveau zu erhöhen.

Ein Blick auf einige Einflussfaktoren auf den REM-Schlaf

Schlafmangel: Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, kann die Qualität unseres REM-Schlafs leiden, was es uns wiederum erschwert, neue Erinnerungen zu bilden und eine stabile Stimmung aufrechtzuerhalten.

Alkohol und Drogen: Alkohol und einige Medikamente, einschließlich Schlafmittel und angstlösende Medikamente, können unsere REM-Schlafmuster verändern und es uns erschweren, in diese Schlafphase einzutreten. Der REM-Schlaf wird auch unterbrochen, wenn wir bestimmte Schlafmittel verwenden.

Eine Verringerung der Menge an REM-Schlaf, die wir im Alter erleben, ist einer der Faktoren, die es uns erschweren, unsere Erinnerungen zu festigen und unsere kognitive Funktion intakt zu halten.

Ein Leitfaden zum Rapid Eye Movement Schlaf

Die angemessene Menge Schlaf ist sehr notwendig, um die eigene Gesundheit zu erhalten. Es gibt einige Faktoren, die Ihnen helfen können, die richtige Menge Schlaf zu bekommen, obwohl es schwierig sein kann, genau festzustellen, wie viel Sie brauchen.

Eines davon ist der REM-Schlaf, der mit Verbesserungen des Gedächtnisses sowie der Stimmung verbunden ist. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, die Ihnen helfen können, mehr REM-Schlaf zu erleben:

1. Teilen Sie sich die gleichen Schlafquartiere

Herauszufinden, wer die Nacht frei hat, ist der schwierigste Teil der Gleichung. Auch wenn es eine Selbstverständlichkeit ist, dass Ehefrauen und Kinder typischerweise feste Schläfer sind, ist es immer noch eine schwierige Situation, in der man sich befindet. Die Festlegung einer strengen Schlafenszeit ist eine der effektivsten Strategien, um die unfaire Verteilung des Schlafs auszugleichen. Das Endergebnis ist eine bessere Schlafqualität die ganze Nacht über und mehr Zeit, Ihren morgendlichen Kaffee zu genießen. Es ist auch eine wunderbare Gelegenheit, Ihre Lektüre nachzuholen, aber wir meinen in diesem Zusammenhang kein Buch. Es gibt keinen Mangel an Literatur, aus der man wählen kann; wenn Sie jedoch ein Leseerlebnis suchen, das Ihre Aufmerksamkeit fesselt, sollten Sie ein oder zwei Bücher in die Hand nehmen, für die kein Besuch in der Bibliothek erforderlich ist.

2. Vermeiden Sie Koffein

Ein Stimulans, das als Koffein bekannt ist, ist in Getränken wie Kaffee, Tee, Schokolade und Energy-Drinks enthalten. Auch wenn es der Grund dafür sein mag, dass Sie sich wach fühlen, kann es doch Ihren normalen Schlafzyklus stören und dazu führen, dass Sie Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen.

Es wird empfohlen, nicht mehr als 400 Milligramm (mg) Koffein pro Tag zu konsumieren. Dies kann gemildert werden, indem man Koffein nach dem Mittagessen meidet und weniger Cola, Energy-Drinks, Kakao und Schokolade konsumiert. Auch der Verzicht auf Schokolade kann helfen.

Der Koffeinkonsum sollte, wenn überhaupt möglich, reduziert oder ganz eingestellt werden, um die notwendige Schlafmenge zu erreichen. Andererseits sollten Sie ihn nicht über Nacht vollständig eliminieren, da Ihr Körper einige Zeit braucht, um sich anzupassen. Bevor Sie die Entscheidung treffen, auf Koffein zu verzichten, ist es wichtig, dass Sie ein solides Verständnis der Menge des Stimulans haben, die Sie täglich zu sich nehmen.

Schon eine kleine Menge Kaffee kann Sie vom Einschlafen abhalten und Sie die ganze Nacht wach halten, sowie Ihre Fähigkeit zu schlafen behindern, sobald Sie eingeschlafen sind. Es ist möglich, dass Sie früh in der Nacht aufwachen und sich noch erschöpfter fühlen, wenn Sie endlich ins Bett gehen.

Koffein kann viele Stunden nach dem Konsum in Ihrem System verbleiben, was einer der Hauptgründe ist, warum es als problematisch angesehen wird. Dieser Zeitraum wird als Halbwertszeit von Koffein bezeichnet.

Wenn Sie nachmittags eine Tasse Kaffee trinken, ist das Koffein noch in Ihrem System, wenn Sie ins Bett gehen, da der Körper etwa sechs Stunden braucht, um die Hälfte des aufgenommenen Koffeins abzubauen. Danach wird das gesamte im Laufe des Tages angesammelte Adenosin an Ihre Schlaf-Rezeptoren binden, was dazu führt, dass Sie sich noch erschöpfter fühlen.

Darüber hinaus sind manche Menschen anfälliger für die Wirkung von Koffein als andere, was ein weiterer Grund ist, warum es am besten ist, Koffein ganz zu meiden, wenn Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern möchten. Koffeinkonsum sollte für Personen, die bereits Medikamente gegen Depressionen, Angstzustände oder Schlaflosigkeit, Bluthochdruck, chronische Magenbeschwerden oder Nierenerkrankungen einnehmen, nicht gefördert werden. Dies ist ein äußerst wichtiger Punkt, den man beachten sollte.

3. Eine Schlafenszeit festlegen

Ihre Schlafenszeit ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Schlafroutine. Sie signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist zu schlafen, und hilft Ihnen, sich in die richtige Stimmung dafür zu versetzen. Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen der Leichtigkeit des Einschlafens und diesem Faktor.

Experten zufolge hängt die beste Schlafenszeit von Faktoren wie Ihrem Alter und Ihrem Schlafbedarf ab. Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, hängt nicht nur von Ihren Genen ab, sondern auch von Ihrer Umgebung und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand.

Laut Dr. Michael Breus, Schlafforscher und Autor des Buches „Sleep Smarter: The Science and Art of Winning Nighttime Sleep“, ist eine der besten Methoden, um herauszufinden, wann Sie ins Bett gehen sollten, die Untersuchung, wie gut Sie tagsüber funktionieren. Dies ist eine der von Dr. Breus empfohlenen Methoden.

Es gibt eine ungefähr gleiche Aufteilung zwischen Morgenmenschen und Nachteulen. Ihr Chronotyp bezieht sich auf Ihre Präferenz, zu verschiedenen Tageszeiten aufzuwachen, und beeinflusst Ihre Schlaf-Wach-Rhythmen.

Diejenigen, die morgens am leistungsfähigsten sind, sollten in Betracht ziehen, ihre Schlafenszeit vorzuverlegen, während diejenigen, die nachts produktiver sind, versuchen sollten, so früh wie möglich ins Bett zu gehen. Es ist wichtig anzuerkennen, dass jede Person ein einzigartiges Schlafmuster hat, und es kann vorteilhaft sein, verschiedene Schlafenszeiten auszuprobieren, um herauszufinden, welche für Ihre eigenen Bedürfnisse am förderlichsten ist.

Egal welchen Chronotyp Sie haben; um Ihrem Körper zu helfen, in einen Rhythmus zu kommen, sollten Sie versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, unabhängig davon, ob es die Mitte der Woche oder das Wochenende ist. Dies wird es Ihnen viel einfacher machen, zu den Zeiten der Nacht ins Bett zu gehen und aufzuwachen, die für Sie am besten funktionieren.

Sie sollten auch alle Aufgaben, die erledigt werden müssen, so früh wie möglich vor dem Schlafengehen erledigen. Dies gibt Ihnen mehr Zeit zum Entspannen und den Rest Ihres Tages zu genießen. Dies wird Ihnen helfen, das Aufschieben zu vermeiden, was zu Schläfrigkeit und Prokrastination Ihrerseits führen kann.

4. Ablenkungen vermeiden

Es ist möglich, dass Ablenkungen Sie daran hindern, einen erholsamen Schlaf zu finden. Sie können dazu führen, dass Sie sich am nächsten Tag träge und weniger wach fühlen.

Laute Kollegen, Lärm am Arbeitsplatz, Lärm von Familienbesuchen und Lärm von draußen sind alles Beispiele für Ablenkungen. Technologie, wie ein Smartphone, Tablet oder Computer, ist eine weitere potenzielle Quelle dieser Probleme.

Das Festlegen einer regelmäßigen Schlafenszeit, die es Ihnen ermöglicht, jede Nacht mindestens acht Stunden Schlaf zu bekommen, kann Ihnen helfen, sich nicht von Ihrer Arbeit ablenken zu lassen. Auf diese Weise erhalten Sie die ideale Schlafmenge, die es Ihnen ermöglicht, ein hohes Maß an Produktivität aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern.

Ablenkungen können auch vermieden werden, indem man die Dinge meidet, die sie überhaupt erst auslösen. Zum Beispiel ist es wichtig, Ihr Gehirn nicht zu stimulieren, indem Sie kurz vor dem Schlafengehen fernsehen oder Ihr Telefon überprüfen, da dies das Einschlafen erschweren könnte.

Eine bestimmte Zeit jede Nacht für das Lernen vorzusehen, ist eine weitere Strategie, um das Problem der leichten Ablenkbarkeit zu bekämpfen. Es ist wichtig, die Lernzeit zu begrenzen, damit Sie nicht überfordert werden und Ihre Konzentrationsfähigkeit verlieren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich über längere Zeiträume zu konzentrieren, sollten Sie das Thema alle zwei Stunden wechseln. Das kann eine hilfreiche Methode sein, um Ihren Geist frisch zu halten, und es kann auch eine angenehme Motivation sein, diese langen Lernphasen zu überstehen.

Das Beiseitelegen Ihres Telefons und die Verwendung von Software, um den Zugriff auf bestimmte Websites zu verhindern, sind zwei weitere Strategien, um konzentriert zu bleiben. Sie können auch einen Pomodoro-Timer verwenden, um die Länge Ihrer Arbeitssitzungen sowie Ihrer Pausen zu begrenzen, um Ablenkungen zu vermeiden.

Zusätzlich ist es vorteilhaft, ein Ablenkungsprotokoll neben Ihrem Schreibtisch zu haben, um zu verfolgen, wann und warum Sie abgelenkt werden. Es ist eine ausgezeichnete Methode, um sich Ihrer Routinen bewusst zu werden und neue Methoden zu entwickeln, um sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.

5. Sport treiben

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, den REM-Schlaf herbeizuführen und die Anzahl der nächtlichen Wachphasen zu reduzieren. Darüber hinaus kann sie die allgemeine Qualität Ihres Schlafes verbessern und Ihr Energieniveau steigern.

Es ist wichtig, dass Sie Ihr Trainingsprogramm früh am Tag beginnen und es bis zum Schlafengehen beibehalten. Streben Sie zwischen zwanzig und dreißig Minuten moderat intensiver aerober Übungen an, wie Laufen oder Schwimmen.

Ein weiterer Vorteil körperlicher Aktivität ist, dass sie den Grad an Anspannung und Sorge in Ihrem Körper senkt, was wiederum Entspannung und einen Zustand der Ruhe fördert, der förderlich für das Einschlafen ist. Darüber hinaus verbessert regelmäßiges Training die Fähigkeit Ihres Körpers, seine Temperatur zu regulieren, was wiederum das Einschlafen erleichtern kann.

Selbst leichte körperliche Aktivität am späten Nachmittag oder frühen Abend hat sich gezeigt, dass sie die Gesamtschlafzeit und den Tiefschlaf (SWS) erhöht. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass intensives Training das Einschlafen erschweren und Sie während der Nacht aufwecken kann.

Der beste Weg, um anzufangen, ist, mit Ihrem Arzt über ein gesundes und sicheres Trainingsprogramm zu sprechen. Er oder sie kann Ihnen helfen, einen individuellen Plan für Ihre Bedürfnisse und Ziele zu erstellen.

Ausreichend Ruhe ist für eine gute Gesundheit unerlässlich und kann auch dazu beitragen, eine Reihe von Krankheiten zu verhindern, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit. Es kann auch Ihr Risiko, Depressionen und Angstzustände zu entwickeln, senken.

Sie können verschiedene Übungen ausprobieren, um diejenige zu finden, die am besten zu Ihnen passt. Zum Beispiel können Krafttraining, Yoga und Meditation Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Darüber hinaus kann das Training zur richtigen Tageszeit Schläfrigkeit fördern, indem es die Spiegel von Orexin reduziert, einem Neurotransmitter, der Ihnen hilft, sich wach und aufmerksam zu fühlen. Einige Leute finden, dass ein hochintensives Training am Morgen ihre Schlafqualität verbessert.