Was man vor dem Training essen sollte

Was vor körperlicher Aktivität zu konsumieren ist

Vor körperlicher Aktivität sollte immer eine nahrhafte und ausgewogene Mahlzeit oder ein Snack eingenommen werden. Was Sie vor und während Ihres Trainings essen, hat einen direkten Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und hilft Ihnen, Ihr maximales Potenzial zu erreichen.

Am besten ist es, zwei bis drei Stunden vor Beginn des Trainings eine vollständige Mahlzeit einzunehmen. Wählen Sie für Mahlzeiten, die näher an Ihrer Aktivität liegen, weniger komplexe Kohlenhydrate und etwas Protein.

Gesunde Lebensmittel, die vor dem Training konsumiert werden sollten:

• Komplexe Kohlenhydrate: Mahlzeiten mit vielen komplexen Kohlenhydraten, wie brauner Reis, Vollkornbrot, Müsli und Süßkartoffeln, können während des Trainings eine stetige Energiezufuhr gewährleisten. Komplexe Kohlenhydrate werden auch als „komplexe Zucker“ bezeichnet.
• Proteinaufnahme: vor dem Training kann dazu beitragen, die Muskelschäden zu reduzieren und die Erholungszeit zu beschleunigen. Eier, griechischer Joghurt, Geflügel, Meeresfrüchte und sogar pflanzliche Optionen wie Tofu und Hülsenfrüchte können als zuverlässige Proteinquellen betrachtet werden.
• Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind eine hervorragende Quelle für Vitamine und Nährstoffe, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind, und können auch eine sofortige Energiequelle darstellen. Mit Bananen, Weintrauben, Zitrusfrüchten oder grünem Gemüse als Wahl kann man nichts falsch machen.
• Mandeln und Samen: Nüsse und Samen, wie Mandeln, Walnüsse und Chiasamen, sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Diese Nährstoffe können Ihnen helfen, sich während des Trainings satt und belebt zu fühlen, daher ist es eine gute Idee, sie zu essen.
• Wasser: Es ist wichtig, vor und während des Trainings viel Wasser zu trinken, um den Körper erfrischt zu halten. Versuchen Sie, etwa drei bis vier Stunden vor dem Training mindestens 470 bis 590 Milliliter Wasser und dann weitere 240 bis 300 Milliliter etwa zehn bis zwanzig Minuten vor Trainingsbeginn zu trinken.

Kohlenhydrate

Es ist entscheidend, diesen Aspekt Ihrer Fitnessroutine genau zu kennen, daher ist es wichtig, die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training zu wählen, auch wenn dies kompliziert sein kann. Der Verzehr der richtigen Mahlzeiten versorgt Ihren Körper mit dem nötigen Treibstoff, um auf einem höheren Niveau zu arbeiten, die Leistung zu steigern, die Erholung zu beschleunigen und ein stärkeres Immunsystem zu fördern.

Versuchen Sie, zwischen 20 und 40 Gramm Kohlenhydrate in der Mahlzeit oder dem Snack zu sich zu nehmen, den Sie vor dem Training essen. Kohlenhydrate können während der Aktivität als Energiequelle genutzt werden, und Ihr Körper kann sie auch in den Muskelzellen speichern, um sie als Treibstoff für längere Zeiträume zu nutzen, wenn Sie nicht aktiv sind.

Zum Beispiel ergab eine kleine Studie, die in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlicht wurde, dass der Verzehr von Kohlenhydraten 15 Minuten vor einem 5-minütigen Lauf auf einem Laufband bei 60 % der VO2max der Teilnehmer (die maximale Sauerstoffaufnahmerate, die der Körper während der Aktivität nutzen kann) zu einer verbesserten Ausdauer führte. Die Teilnehmer beendeten die 45-minütige Sitzung 13 % schneller als diejenigen, die keine Kohlenhydrate vor dem Training zu sich nahmen. Diese Erkenntnis basierte darauf, dass die VO2max die maximale Rate misst.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers und liefern die Energie, die Sie fast sofort spüren. Sie sind auch der bevorzugte Treibstoff des Körpers bei hochintensiven Trainingseinheiten, wie z.B. Laufen und HIIT-Sessions.

Komplexe Kohlenhydrate sind am besten, wenn Sie planen, vor dem Training mehr als etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Dies entspricht ungefähr 150 Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 68 Kilogramm. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und liefern über einen längeren Zeitraum mehr Energie als einfache Kohlenhydrate. Dazu gehören Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis und ähnliche Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten, aber arm an Fett und Cholesterin sind.

Da sie leicht verdaulich sind und eine schnelle Energiefreisetzung bewirken, sollten einfache Kohlenhydrate um jeden Preis vermieden werden, da sie dazu führen können, dass Ihr Energieniveau sinkt. Dies ist besonders der Fall, wenn Sie sie nicht mindestens eine Stunde vor Beginn Ihrer Fitnessroutine konsumieren.

Laut Dr. Mike Molloy, einem Sport-Ernährungswissenschaftler, der mit einigen der besten Athleten der Welt zusammenarbeitet, ist es besser, etwa 30–45 Minuten vor dem Training einen leichten, kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen, anstatt einer größeren, kalorienreicheren Mahlzeit.

Ziel ist es, vor Ihrer Aktivität ein nahrhaftes Mittagessen oder einen Snack zu sich zu nehmen, der ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthält. Laut Nina Kolbe, einer registrierten Ernährungsberaterin und Mitglied des Forbes Health Advisory Board, kann dies dazu beitragen, Ihre Muskeln stark zu halten und gleichzeitig sicherzustellen, dass Ihr Energieniveau sowohl während als auch nach dem Training hoch bleibt.

Protein

Der Verzehr der richtigen Nährstoffe vor und nach dem Training kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Ihre Ergebnisse zu verbessern, egal ob Sie bereits ein Fitness-Enthusiast sind oder einfach nur versuchen, in bessere Form zu kommen. Der Verzehr der richtigen Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verbessert nicht nur Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen, sondern verringert auch den Umfang der Muskelschäden, die Sie erleiden.

Der Anteil dieser Makronährstoffe, den Sie zu sich nehmen, hängt von der Art der Aktivität ab, die Sie ausführen, und den Anforderungen Ihres Körpers zu diesem Zeitpunkt. Zum Beispiel sind Kohlenhydrate unerlässlich, um den Körper mit Energie zu versorgen, während Protein für den Aufbau und die Erhaltung starker Muskeln notwendig ist.

Als Faustregel gilt, dass Sie mindestens ein Gramm Protein pro Kalorie, die Sie zu sich nehmen, zu sich nehmen sollten. Laut Robert Wildman, PhD, Chief Protein Officer von Premier Protein, ermöglicht dies den Aufbau von mehr magerer Muskelmasse.

Es ist wichtig, eine Reihe von proteinreichen Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, wenn Sie sicherstellen wollen, dass Sie die notwendige Menge an Protein über den Tag verteilt zu sich nehmen. Bei jeder Mahlzeit sollten Sie darauf achten, mindestens ein paar Unzen einer Art von Protein zu sich zu nehmen, wie z.B. Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier, Käse oder Joghurt.

Die Aufnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Tagesablauf ist eine weitere Möglichkeit, die Menge an Protein zu erhöhen, die Sie zu sich nehmen. Diese Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen eine zusätzliche Dosis Protein genau dann liefern, wenn Sie sie am dringendsten benötigen, was besonders nützlich ist, nachdem Sie mit dem Training fertig sind.

Für die Muskelregeneration und -reparatur ist es wichtig, etwa ein bis drei Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen. Das kann etwas so Einfaches sein wie ein Obst oder eine Nuss, die reich an Proteinen ist, wie eine halbe Banane kombiniert mit einem Messlöffel Schokoladen-Molkenproteinpulver und einem Esslöffel Nussbutter (etwa 290 Kalorien und 25 Gramm Protein).

Pflanzliche Proteine, wie sie in Chiasamen und Hanfsamen vorkommen, sind eine wunderbare Option für diejenigen, die Laktose nicht vertragen oder Veganer sind. Diese sind reich an Ballaststoffen und guten Fetten, die beide dazu beitragen können, Ihr Energieniveau zu erhöhen und Ihnen gleichzeitig zusätzliches Protein zu liefern.

Sie können Ihren Pre-Workout-Snack auch aufpeppen, indem Sie ein Proteinpulver mit Wasser oder Milch mischen, um ein schnelles Getränk zuzubereiten, das Sie unterwegs mitnehmen können. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Getränk überallhin mitzunehmen. Menschen, die keine Zeit haben, vor dem Fitnessstudio eine komplette Mahlzeit zu sich zu nehmen, könnten feststellen, dass ein Proteinshake eine praktischere Alternative ist.

Fett

Was Sie in den Stunden vor Ihrem Training essen, kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie gut Sie abschneiden und wie Sie sich danach fühlen. Um Ihr aktuelles Energieniveau aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihrem Körper eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zuführen.

Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkorngetreide, fettarmer Milch und Joghurt sowie Obst vorkommen, gehören zu den besten Lebensmitteln, die man vor körperlicher Aktivität zu sich nehmen sollte. Diese Mahlzeiten sind leichter für Ihr Verdauungssystem zu handhaben und versorgen Sie mit den notwendigen Mengen an Energie, um Ihr Training durchzuhalten.

Um die Synthese und Reparatur von Muskelgewebe zu unterstützen, sollten Sie vor dem Training Protein zu sich nehmen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre magere Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Achten Sie bei jeder Mahlzeit darauf, dass sie eine angemessene Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthält. Kohlenhydrate sind notwendig, um Ihre Muskeln mit der benötigten Energie zu versorgen, aber Protein ist entscheidend, um Ihre Muskelmasse auf einem mageren Niveau zu halten und Schäden an Ihren Muskeln zu reparieren.

Versuchen Sie, Fette in Ihre Ernährung einzubeziehen, indem Sie Nüsse und Samen in die Mahlzeiten integrieren, die Sie zubereiten. Diese sind leicht abbaubar und können eine ausgezeichnete Quelle für Lipide sein, zusätzlich zu Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Sie sind auch leicht verdaulich.

Die Aufnahme gesunder Fette in Ihre Ernährung hilft Ihnen nicht nur, sich länger satt zu fühlen, sondern verbessert auch die Konsistenz, den Geschmack und die allgemeine Zufriedenheit der Lebensmittel, die Sie essen. Darüber hinaus kann es die Aufnahme von Vitaminen unterstützen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie an Fettleibigkeit oder einer Reihe anderer Störungen leiden.

Es ist wichtig, gesunde Fette zu wählen, wie z.B. Öle, die reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, da diese Fette im Vergleich zu gesättigten und Transfetten ein geringeres Risiko für nachteilige gesundheitliche Auswirkungen aufweisen. Diese Fette können Ihnen helfen, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig das Risiko, an Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken, zu senken.

Es kann eine Herausforderung sein, zu entscheiden, welche Mahlzeiten man vor körperlicher Aktivität zu sich nehmen sollte. Mindestens zwei Stunden vor Beginn Ihres Trainings sollten Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält. Das Internet ist voll von widersprüchlichen Informationen darüber, was am besten funktioniert, aber die allgemeine Faustregel ist, diese Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Zum Beispiel kann ein Stück Toast mit Nussbutter einen praktischen und schnellen Snack darstellen, der auch leicht verdaulich ist und Ihnen den gewünschten Protein- und Kohlenhydrat-Treibstoff für Ihr Training liefert. Ein Leistungseinbruch folgt oft auf das Auslassen von Mahlzeiten, und dies kann Ihnen helfen, diesen Einbruch zu verhindern.

Darüber hinaus ist Fett eine wichtige Energiequelle, und als solche sollten Sie darauf achten, es in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist wichtig, dass Sie Fette in Maßen konsumieren, um zu verhindern, dass Ihr Körper sie als Fett speichert.

Wasser

Achten Sie darauf, vor dem Training viel Wasser zu trinken, da dies eine der effektivsten Strategien ist, um Ihren Körper auf die Aktivität vorzubereiten. Es kann Ihnen helfen, länger hydriert zu bleiben, Ihr Energieniveau zu erhöhen und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu fördern.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Menschen mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag trinken. Die Menge an Flüssigkeit, die Sie zu sich nehmen müssen, hängt von Faktoren wie Ihrem Alter, Geschlecht, dem Grad der Bewegung und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Zusätzlich zu Wasser sollten Sie versuchen, täglich eine Vielzahl anderer Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Sie können dem täglichen Wasserverbrauchsempfehlung näherkommen, indem Sie Magermilch, angereicherte Sojadrinks, Frucht- und Gemüsesäfte und Suppen trinken.

Versuchen Sie, etwa ein Glas Wasser zu trinken, jedes Mal, wenn Sie Durst verspüren, und stellen Sie sicher, dass Sie während der Mahlzeiten und Snacks sowie mindestens einmal während des Toilettengangs viele Schlucke Wasser trinken. Dies stellt sicher, dass Sie Ihren Wasserbedarf den ganzen Tag über decken, und es könnte Sie auch dazu anregen, mehr Wasser in Ihre Ernährung aufzunehmen, falls Sie damit Schwierigkeiten hatten.

Stellen Sie Behälter mit Wasser zu Hause, bei der Arbeit und auf Reisen auf, damit Sie den ganzen Tag über problemlos trinken können. Dies ist eine weitere einfache Methode, um Wasser in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Dies erleichtert es Ihnen erheblich, den Überblick darüber zu behalten, wie viele Gläser Wasser Sie zu sich nehmen, und es hilft Ihnen auch, die Gewohnheit des Wassertrinkens über den Tag hinweg zu entwickeln.

Wenn Sie feststellen, dass Ihnen das Trinken von einfachem Wasser nicht zusagt, können Sie versuchen, es mit Früchten, Kräutern oder beidem zu aromatisieren. Gurken und Pfirsiche, zusammen mit Zitronen und Limetten, Erdbeeren und Minze, sind zwei der besten Früchte, die man dem Wasser hinzufügen kann, um ihm einen belebenderen Geschmack zu verleihen.

Einige dieser aromatisierten Wässer haben sogar einen wunderbaren Geschmack. Wenn Sie etwas Süßeres wünschen, können Sie etwas Honig und Beeren in Ihr Wasser geben und es eine Weile ziehen lassen.

Es ist eine ausgezeichnete Methode, den Geschmack von Früchten zu genießen, ohne Kalorien oder Zucker hinzuzufügen. Darüber hinaus ist es eine fantastische Methode, mehr Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Beginnen Sie damit, Ihre Limonade durch Sprudelwasser oder Selters zu ersetzen, und Sie sind auf dem besten Weg, ein angemessenes Flüssigkeitsniveau aufrechtzuerhalten. Dies kann Ihnen helfen, den zusätzlich Zucker und Salz zu vermeiden, während es Ihnen hilft, die täglich empfohlene Wassermenge zu erreichen.