¿Qué le hace correr a tu cuerpo?

¿Qué tipo de efectos tiene correr en tu cuerpo?

Correr tiene una serie de ventajas para la salud y a menudo se receta a los pacientes como terapia para una variedad de enfermedades persistentes. Además de esto, se sabe que mejora tanto el estado de ánimo como la salud mental.

Correr, sin embargo, conlleva algunos inconvenientes que deben tenerse en cuenta. Por lo tanto, antes de comenzar un nuevo programa de carrera, es esencial comprender cuáles son.

Ventajas de trotar para tu salud:

• Mejora de la resistencia aeróbica: Trotar mejora tu corazón y pulmones, lo que los hace más efectivos para suministrar oxígeno a tus músculos durante el ejercicio. Esto también reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y otras afecciones arteriales.
• Mejora de la fuerza y resistencia muscular: Correr desarrolla los músculos de tus piernas, tronco y parte superior del cuerpo, haciéndolos más resistentes al daño y aumentando tu rendimiento físico general. Correr también mejora tu capacidad para correr distancias más largas sin fatigar tus músculos.
• Pérdida y control de peso: Correr es un ejercicio de alta intensidad que consume muchas calorías, lo que lo convierte en un método eficiente para reducir el peso o mantener un peso saludable. La pérdida y el control de peso: Correr es una actividad que quema muchas calorías.
• Mejora de la densidad ósea: Correr es una actividad con carga de peso que ejerce estrés sobre tus huesos, lo que ayuda a desarrollar y mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis. El aumento de la densidad ósea al correr es un ejercicio con carga de peso que ejerce estrés sobre tus huesos.
• Reducción del estrés y mejora de la salud mental: Correr produce hormonas, que pueden mejorar tu felicidad, disminuir la tensión y aliviar los signos de ansiedad y melancolía. Correr también mejora tu salud mental, lo que puede ayudarte a lidiar mejor con situaciones estresantes.
• Mejora de la calidad del sueño: Correr puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad de tu sueño, ambos esenciales para tu salud y bienestar general. Correr también puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
• Aumento de energía y productividad: Se ha demostrado que correr regularmente aumenta el nivel de vitalidad de una persona, así como su eficiencia general, lo que les facilita completar las actividades y objetivos de su vida diaria.
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Trotar se ha relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y la enfermedad de Alzheimer. Esta reducción del riesgo puede deberse a los beneficios cardiovasculares de correr.

Sistema Cardiovascular

El corazón es un órgano muy grande que está conectado a un sistema de vasos sanguíneos que suministran oxígeno y nutrientes a todas las partes del cuerpo. Estos vasos sanguíneos también son responsables de transportar los desechos y el dióxido de carbono fuera de tu cuerpo para que puedan ser expulsados a través de tus pulmones.

Cuando haces ejercicio, se produce una pequeña variación en el ritmo de tu corazón, lo que obliga a tu corazón a trabajar más duro para bombear sangre por todo el cuerpo. El aumento de la circulación puede provocar contracciones cardíacas más potentes con cada latido, lo que a su vez produce un mayor volumen de sangre que se bombea a los músculos. [Causa y efecto] El aumento de la circulación puede provocar contracciones cardíacas más fuertes con cada latido.

Se ha demostrado que quienes corren a menudo tienen frecuencias de pulso en reposo más bajas y mayores consumos máximos de oxígeno que las personas que llevan estilos de vida sedentarios. Esto ocurre como resultado de los extenuantes ejercicios cardiovasculares a los que se someten a diario. Como resultado, sus corazones pueden funcionar de una manera mucho más efectiva que los corazones de las personas que no realizan ningún tipo de actividad física en absoluto.

Otra investigación encontró que quienes corrían regularmente tenían una menor probabilidad de sufrir un paro cardíaco inesperado que quienes no hacían ejercicio regularmente. Esto se debe al hecho de que la circulación turbulenta de la sangre a través de sus arterias coronarias puede conducir a la formación de placa, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Hay varias cosas que una persona puede hacer para promover la salud de su sistema cardiovascular, incluyendo mantener un estilo de vida activo y evitar el uso de productos de tabaco. Es esencial tener en cuenta que debes hacerte un chequeo con tu médico de atención primaria antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios, y esto es particularmente cierto si tienes más de 40 años, tienes sobrepeso o sufres de una dolencia persistente.

Los principales vasos sanguíneos de tu cuerpo son lo que se conoce como "coronarias", y son responsables de transportar oxígeno y nutrientes a cada parte de tu cuerpo. Tu sistema cardiovascular también incluye una red de vasos sanguíneos más pequeños conocidos como "capilares", que son responsables de mover los productos de desecho, el oxígeno y los nutrientes entre los vasos sanguíneos y las células de tu cuerpo. Tu cerebro y tus ojos reciben sangre de los vasos sanguíneos más pequeños, lo que ayuda a mantener las células de los tejidos en estas regiones sanas y funcionando correctamente.

Otros tipos de ejercicio aeróbico, además de correr, son beneficiosos para el sistema cardiovascular y pueden reducir considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Además, pueden mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos, así como reducir los niveles de colesterol y la presión arterial en el cuerpo.

Cuando recién comienzas con la actividad física, es mejor empezar con actividades menos rigurosas y avanzar hacia otras más desafiantes con el tiempo. Debido a esto, podrás maximizar los beneficios que tu sistema cardiovascular tiene para ofrecer.

Músculos

Correr es un ejercicio fantástico que trabaja todo el cuerpo. Según Timothy Miller, MD, médico de medicina deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, activa todos los grupos musculares principales de tu cuerpo, incluidos los de la parte superior y los de la parte inferior.

Los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos son el objetivo principal del ejercicio de piernas de un corredor. Sin embargo, correr también fortalece los músculos de las caderas y los glúteos, además de los oblicuos y el recto abdominal en la región abdominal.

También notarás mejoras en la fuerza de tus huesos, tendones y ligamentos. La razón de esto es que correr requiere que todos tus grupos musculares se adapten al estrés que ejerce sobre ellos. Según Megan Roche, M.D., entrenadora de corredores, médica y experta en genética, desarrollarás resiliencia en tu cuerpo si corres regularmente.

La principal ventaja de hacer ejercicio es que acelera el proceso de síntesis de proteínas musculares, a menudo conocido como MPS. La proteína es esencial para las células musculares porque les permite obtener energía de la glucosa disuelta en la circulación. Si tu MPS es bajo, no podrás desarrollar tantos músculos como podrías si fuera más alto; no obstante, los niveles más bajos de MPS obstaculizarán el desarrollo muscular (4).

En otras palabras, si quieres que tus músculos se expandan, tu cuerpo tiene que producir más proteína muscular de la que destruye por descomposición. El ejercicio puede o no causar un aumento de MPS dependiendo de factores como la dieta de una persona y la cantidad de actividad física que realiza, sin embargo, es plausible que el ejercicio pueda causar un aumento de MPS en ciertas circunstancias.

Si quieres aumentar la cantidad de músculo que tienes, debes considerar incluir actividades de entrenamiento de fuerza como sentadillas y peso muerto en tu programa de carrera. Las lesiones como la rodilla de corredor se pueden evitar con estos ejercicios, que también pueden ayudar a preservar los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.

Otra ventaja de levantar pesas es que puede ayudarte a desarrollar huesos más fuertes, algo muy significativo a medida que las personas envejecen. Aumentar tu masa ósea reduce las posibilidades de desarrollar afecciones como la osteopenia y la osteoporosis más adelante en la vida, las cuales pueden provocar fracturas y otros problemas de salud.

Si sigues la técnica de carrera correcta y te aseguras de calentar antes de cada una de tus carreras, incluso puedes reducir el número de veces que sufres esguinces y distensiones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos, que es un tipo de trote ligero o carrera en una pista, sendero o superficie blanda que obliga a tu cuerpo a estirar los músculos que necesita para trabajar duro para sostenerte mientras corres. Puedes hacer esto antes o después de tu carrera.

Fuerza

Correr, como forma de ejercicio, trabaja prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo y, por lo tanto, se considera un entrenamiento de cuerpo completo. Cuando esprintas, tus glúteos e isquiotibiales tienen que esforzarse mucho para impulsar tus piernas hacia adelante, mientras que tus gemelos tienen que luchar contra la gravedad para mantenerte erguido y en equilibrio. Correr cuesta arriba y cuesta abajo utiliza diferentes músculos de la parte superior del cuerpo, así como el tronco.

Como consecuencia directa de esto, tus músculos se volverán más poderosos y ágiles. La síntesis de proteínas musculares es el nombre que se le da a este proceso.

Para estimular el desarrollo muscular y acelerar la recuperación, debes consumir la cantidad adecuada de nutrientes. Correr te dificultará el desarrollo muscular si no le proporcionas a tu cuerpo los nutrientes adecuados en el momento adecuado.

La hidratación y la recuperación son otros dos factores cruciales que influyen en la fuerza de tus músculos. Los corredores que compiten en eventos de larga distancia deben consumir mucha agua mientras hacen ejercicio y también deben asegurarse de obtener suficientes electrolitos, que son nutrientes que ayudan al cuerpo a recuperarse.

Para corregir cualquier desequilibrio y protegerse de lesiones, los corredores también deben incluir el entrenamiento de fuerza como parte de su régimen de entrenamiento regular. Tus articulaciones y huesos estarán mejor protegidos del daño como resultado de esto, y tu resistencia general aumentará como resultado de ello también.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y la carrera de resistencia son dos formas de correr que pueden ayudarte a desarrollar tu fuerza. Si incluyes estas formas de correr en tu programa de entrenamiento regular, verás resultados. Debido a que requieren que tus músculos se recuperen de manera más rápida y efectiva, estas actividades son superiores a las carreras más largas y consistentes en términos de su capacidad para ayudarte a ganar músculo.

Natalie Niemczyk, doctora en fisioterapia, especialista en técnica de carrera y especialista en fuerza y acondicionamiento con Revolution Running, recomienda el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con resistencia. Si buscas una manera fácil de añadir un poco más de fuerza a tu carrera, este es el camino a seguir. Recomienda hacer una secuencia de cinco a doce ejercicios de alta resistencia de diez a veinte repeticiones, seguidos de sesenta segundos de descanso entre cada serie.

Los corredores que quieran optimizar el aumento de sus músculos deben considerar levantar pesas al menos dos veces por semana, además de correr. Esto se recomienda para corredores que quieren maximizar el desarrollo muscular. Es posible que esto les ayude a desarrollar masa muscular magra, reduciendo así la visibilidad de la grasa subcutánea.

Resistencia

Correr es una excelente actividad para mantener la salud y ponerse en forma. Reduce la presión arterial y los niveles de colesterol, así como el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas, lo que contribuye a una mejora de la salud cardiovascular. Correr, por otro lado, es un ejercicio desafiante, y requiere una cantidad significativa de tiempo para desarrollar la resistencia necesaria para correr largas distancias.

Mantener una rutina es esencial si quieres desarrollar tu resistencia. Debes comenzar con algunas carreras sencillas y aumentar a intervalos regulares, añadiendo una carrera más larga cada semana a medida que tu resistencia mejore. Si nunca has corrido antes, debes comenzar con una carrera sencilla de veinte minutos, tres veces por semana. Debes hacer esto antes de aumentar gradualmente tu distancia, ya que te ayudará a acostumbrarte al hábito de correr.

Una vez que hayas establecido una base sólida de resistencia, puedes continuar mejorando tu resistencia participando en actividades como carreras de tempo, fartleks y carreras de larga distancia. Para mejorar tu resistencia y resistencia general, debes considerar incluir una variedad de diferentes tipos de entrenamientos en tu rutina normal. Tanto el ciclismo al aire libre como la participación en clases de spinning en interiores son beneficiosos para tu salud y pondrán a prueba tus músculos, particularmente los de tus piernas.

Es imperativo que nunca olvides mantener una dieta saludable comiendo comidas nutritivas y bebiendo mucha agua. Esto evitará la deshidratación en tu cuerpo y te proporcionará la energía que necesitas para correr durante un período de tiempo más largo.

Una cantidad suficiente de sueño de calidad, además de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes adecuados, es fundamental para el desarrollo de tu resistencia. Cada noche, debes intentar dormir entre siete y nueve horas. Tu cuerpo podrá recuperarse y repararse a sí mismo como resultado de esto.

Mientras te preparas para la próxima carrera, debes asegurarte de descansar lo suficiente semanalmente. Además de esto, debes evitar excederte demasiado rápido. No quieres agotarte antes de estar listo, ni quieres ponerte en peligro de sufrir una lesión.

Aumentar tu resistencia también se puede lograr viajando distancias más cortas a una velocidad más rápida de lo que normalmente usarías. Debido a esto, tu cuerpo podrá adaptarse mejor a la mayor intensidad y fuerza que se ejerce sobre tus pulmones, lo que a su vez te permitirá correr durante un período de tiempo más largo.

Según varios estudios, quienes corren largas distancias gozan en general de mejor salud que quienes no hacen ejercicio. Correr aumenta la cantidad de oxígeno y sangre que el corazón bombea a los músculos que trabajan, lo que a su vez aumenta el tamaño del músculo cardíaco del corredor y disminuye la probabilidad de que el corredor desarrolle placa en sus arterias, que es un factor de riesgo de ataques cardíacos y otras complicaciones de salud. Según Robert Standley, Ph.D., un maratonista que también es científico principal en investigación clínica para Abbott, este aumento en la eficiencia vascular también puede contribuir a reducciones positivas en la presión arterial y la rigidez aórtica. Esto fue dicho por el Dr. Standley.