¿Qué alimentos causan inflamación?

¿Qué tipos de alimentos provocan inflamación?

La inflamación es un mecanismo de defensa normal que tiene nuestro cuerpo, pero la inflamación crónica puede ser dañina para nuestros vasos sanguíneos, arterias, neuronas e intestinos si ocurre en cantidades excesivas. Además de esto, se ha relacionado con el desarrollo de enfermedades como la artritis, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Su dieta, afortunadamente, puede ser de gran ayuda. Elegir los alimentos adecuados es esencial si desea mantener la inflamación bajo control y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Los alimentos que se sabe que exacerban la inflamación en el cuerpo incluyen:

• Carnes procesadas y con alto contenido de grasa: Las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas y los embutidos, y las carnes con alto contenido de grasa, como la carne de res y de cerdo, se han relacionado con la inflamación debido a las altas cantidades de grasas y grasas trans que contienen.
• Carbohidratos refinados: El pan blanco, los espaguetis y los postres son ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos refinados, los cuales se ha demostrado que contribuyen a la inflamación en el cuerpo. Debido al alto índice glucémico de estas comidas, es posible que causen un fuerte aumento en la cantidad de azúcar en la sangre, lo que a su vez puede causar inflamación.
• Azúcar y bebidas azucaradas: El azúcar y las bebidas azucaradas, particularmente en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, se han relacionado con la inflamación. Las bebidas azucaradas también contribuyen a la inflamación. También se sabe que los líquidos azucarados como la cola, las bebidas deportivas y las bebidas energéticas pueden desencadenar la inflamación en el cuerpo.
• Alimentos procesados y envasados: Los alimentos procesados y envasados, como las patatas fritas, las galletas y otros aperitivos, a menudo contienen grandes cantidades de sodio, azúcar y lípidos que no son saludables. La inflamación en el cuerpo es un posible efecto secundario de consumir estas comidas, que además con frecuencia carecen de minerales esenciales para mantener una buena salud.
• Alcohol: Beber una cantidad excesiva de alcohol puede provocar irritación en todo el cuerpo. Cuando el hígado se sobrecarga, puede causar inflamación porque es el responsable de descomponer el alcohol, y el alcohol es un agente inflamatorio conocido.
• Ácidos grasos con un alto porcentaje de grasas trans y saturadas: Ambos tipos de grasas están relacionados con la inflamación y se pueden encontrar en una variedad de alimentos cocinados, productos horneados y aperitivos. Estos lípidos se encuentran típicamente en alimentos altamente preparados, que deben evitarse o consumirse con moderación si es posible.

Edulcorantes Sintéticos y Alternativos

Los edulcorantes artificiales se están convirtiendo en una técnica cada vez más común para satisfacer un gusto por lo dulce sin consumir una cantidad excesiva de calorías. Están presentes en una amplia variedad de alimentos y bebidas, como dulces sin azúcar, zumos de frutas, cereales y refrescos, entre otros. También pueden utilizarse en platos como un componente aromatizante adicional si se desea.

Sin embargo, estos edulcorantes no nutritivos bajos en calorías pueden realmente inducir inflamación en todo el cuerpo. Tienen el potencial de alterar la forma en que los receptores del gusto reaccionan a los alimentos que comemos, lo que podría resultar en un mayor deseo de alimentos azucarados en lugar de alimentos que producen saciedad.

El problema principal con estos productos es que tienen el potencial de estimular la sobrealimentación y provocar un aumento de peso. Son más dulces que el azúcar de mesa, lo que significa que tienen menos calorías. Sin embargo, dado que saben mucho más dulces que el azúcar de mesa, algunos pueden encontrar que necesitan consumir más para obtener el mismo nivel de dulzura.

Los investigadores creen que esto se debe al hecho de que son increíblemente dulces y los receptores del gusto en el cuerpo no pueden adaptarse a este nivel de dulzura. En un esfuerzo por compensar la ausencia de azúcar, el cuerpo enviará señales al cerebro diciéndole que consuma más, lo que puede conducir a la obesidad y la diabetes.

Seleccionar alimentos que sean naturalmente dulces y ricos en nutrientes es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir sus posibilidades de contraer inflamación. Las frutas, verduras, granos y legumbres en su forma integral proporcionan una buena cantidad de fibra, proteínas y grasas insaturadas, además de una selección de vitaminas y minerales que son necesarios para una buena salud en general.

El aspartamo y la sacarina son dos de los edulcorantes más utilizados que han sido aprobados por la FDA, pero aquellos que tienen dolores de cabeza o estómagos que se alteran fácilmente deben evitarlos. Estos edulcorantes se han asociado con una amplia gama de efectos adversos desagradables, como malestar gastrointestinal, náuseas y molestias abdominales.

Algunas personas también pueden tener una reacción alérgica cuando consumen estos dulces. Si tiene alguno de estos efectos secundarios, debe dejar de tomar el producto inmediatamente.

El efecto que los edulcorantes artificiales tienen en las hormonas del cuerpo, en particular la insulina, es otra preocupación frecuente sobre estas sustancias. Estas hormonas son necesarias para que la glucosa se transporte desde la sangre a las células del cuerpo. Se han relacionado con niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.

Es posible que su cuerpo produzca moléculas inflamatorias conocidas como citocinas como respuesta a la presencia de estas sustancias, lo que se considera que contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas e inflamación. Sin embargo, actualmente no hay consenso entre los expertos sobre si estos compuestos se producen o no como resultado de la ingestión de una cantidad excesiva de edulcorante artificial.

Granos Molidos

Los granos refinados son harina o sémola que ha sido molida o tamizada, lo que elimina el salvado y el germen, dejando solo el almidón. Este proceso también se puede hacer con granos integrales. Aunque la vida útil y la textura de los granos pueden mejorarse como resultado de este procedimiento, una cantidad significativa de la nutrición que proporcionan los granos integrales se pierde en el proceso.

Estos granos refinados contienen una alta concentración de carbohidratos, que el cuerpo procesa en energía muy rápidamente. La inflamación puede resultar del consumo de cantidades significativas de estos carbohidratos.

Consumir alimentos que incluyen granos refinados puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y otras. Además de eso, puede causar obesidad.

Los granos refinados se pueden encontrar en una amplia variedad de comidas, incluyendo pan blanco, arroz, pasta y pasteles. Debido a su bajo contenido de fibra y nutrientes, estos alimentos a menudo se asocian con la inflamación, así como con una variedad de otros trastornos crónicos.

El salvado y el germen del grano se extraen del grano durante el paso de procesamiento. Junto con el salvado y el germen, también se pierden importantes fibras dietéticas, vitaminas y minerales como las vitaminas B y el hierro durante este paso. La fortificación es un procedimiento que permite reintroducir vitaminas y minerales en algunos granos después de haber sido cocinados. Afortunadamente, ciertos granos están fortificados.

Sin embargo, no hay suficiente evidencia para concluir que son beneficiosos para su salud. La buena noticia es que aumentar la cantidad de granos integrales en su dieta puede ayudar a disminuir la inflamación, así como otras preocupaciones de salud crónicas.

Según los hallazgos de ciertos estudios, aquellos que consumen una mayor cantidad de granos integrales tenían niveles más bajos de marcadores sanguíneos específicos para la inflamación en comparación con aquellos que consumen una cantidad menor. También descubrieron que un menor riesgo de desarrollar diabetes y obesidad se asoció con comer una mayor cantidad de granos integrales.

Las enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la artritis se pueden remontar a la inflamación como un contribuyente principal a su desarrollo. La inflamación también puede conducir a una mala digestión y a una falta de minerales críticos como el hierro, la vitamina D y el zinc en el cuerpo.

Debido a que los granos refinados están llenos de lectinas, consumirlos puede conducir a la inflamación, que es una de las principales razones por las que esto podría suceder. Estas lectinas tienen el potencial de fomentar el desarrollo de bacterias que son responsables de las reacciones inflamatorias.

La inflamación también puede ser causada por los granos refinados porque hacen que el revestimiento del estómago sea más poroso, lo que permite el paso de más bacterias. Los científicos han demostrado, mediante el uso de modelos de laboratorio para probar la permeabilidad intestinal, que las lectinas que se encuentran en los granos refinados pueden agravar la inflamación en el intestino delgado. Esta inflamación, a su vez, puede contribuir a otros problemas, como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn.

Ácidos Grasos Trans

Las grasas trans son un tipo de grasa dañina que se puede encontrar en muchos alimentos procesados. También son un contribuyente significativo a la inflamación en el cuerpo. Debido a que están relacionadas con un aumento en los niveles de colesterol, así como con el desarrollo de enfermedades cardíacas, es imperativo que su consumo de grasas trans se restrinja en la mayor medida posible.

Aunque la mayoría de las grasas trans que usted ingiere son el resultado de la hidrogenación, se pueden encontrar trazas de grasas trans naturales en la carne, la leche y los productos lácteos derivados de rumiantes. La hidrogenación es la principal fuente de grasas trans (vacas, ovejas, cabras). Son el resultado de un proceso natural que tiene lugar en el estómago de estos animales cuando los microorganismos descomponen la hierba.

Estas grasas trans naturales pueden no tener el mismo impacto en los niveles de colesterol que las grasas trans fabricadas en un entorno industrial, pero aun así son perjudiciales para su salud y deben evitarse. Debido a que también están asociadas con un mayor riesgo de cáncer de colon, debe hacer todo lo posible para evitarlas.

Leer la etiqueta de su comida le permitirá determinar la cantidad de grasa trans que contiene. En la lista de ingredientes, debe buscar los términos "aceites parcialmente hidrogenados" o "grasas parcialmente hidrogenadas".

Puede elegir fácilmente platos de restaurantes de comida rápida que contengan menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción al observar la información nutricional que a menudo se incluye en los menús y sitios web de estas empresas. Sin embargo, debe hacer de la lectura de las etiquetas de cada artículo envasado que compre un hábito, prestando especial atención a aquellos que incluyen las palabras "manteca" o "aceite parcialmente hidrogenado".

Si un restaurante sirve platos fritos, debe preguntar sobre el tipo de aceite que utilizan y el porcentaje de grasas trans que contiene si desea comer allí. El uso de aceites sólidos ricos en grasas trans se está reduciendo o eliminando actualmente en la gran mayoría de los restaurantes.

Alternativamente, puede freír sus comidas en aceite de oliva o aceite de cártamo, ambos son opciones más saludables que otros tipos de aceites para freír y no tienen el mismo impacto negativo en su salud. También puede usar margarina suave como sustituto de la mantequilla y otros tipos de grasas sólidas.

Se recomienda que consuma menos grasas saturadas que la cantidad que oscila entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías diarias. Su consumo de grasas no debe representar más del 10% de su ingesta calórica diaria total como máximo.

Ácidos Grasos Omega-6

La inflamación es un componente natural y necesario de la capacidad del cuerpo para recuperarse de una lesión y combatir enfermedades. Por otro lado, si se permite que la inflamación se vuelva excesiva o descontrolada, puede dar lugar a una serie de enfermedades y afecciones persistentes, como artritis, asma, depresión, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Se sabe que los ácidos grasos que se encuentran en los aceites poliinsaturados omega-6 (también conocidos como AGPI) contribuyen a una respuesta inflamatoria porque se encuentran en altas concentraciones en los fosfolípidos de membrana de las células implicadas en la inflamación. El ácido linoleico (LA, 6:2 n-6), el ácido araquidónico (AA, 22:6 n-6) y el ácido gamma-linolénico (GLA, 18:3 n-6) son todos precursores de los mediadores lipídicos bioactivos que están involucrados con la inflamación. Específicamente, el ácido linoleico (LA, 6:2 n-6) es un precursor del ácido araquidónico (AA, 22:6 n-6). Las prostaglandinas, los leucotrienos, las citocinas y los ácidos grasos son algunos ejemplos de estos mediadores, que desempeñan un papel en la promoción del daño tisular y la enfermedad.

Las ciclooxigenasas (COX1 y COX2) y la leucotrieno oxidasa (LOX) son las enzimas responsables de convertir estos mediadores inflamatorios en metabolitos proinflamatorios. Estos metabolitos son los que causan el enrojecimiento, la hinchazón y el malestar en la región afectada. Es interesante observar que una amplia variedad de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, a menudo conocidos como AINE, pueden bloquear estas enzimas y, como resultado, contribuir a la prevención de la creación de estos metabolitos.

Los AGPI dietéticos, en particular LA y AA, tienen el potencial de transformarse en ácidos grasos omega-3 de cadena larga antiinflamatorios, como el ácido eicosapentaenoico (EPA, 20:5 n-3) y el ácido docosahexaenoico (DHA, 22:6 n-3). LA y AA son particularmente importantes en este proceso. De hecho, un número significativo de investigaciones clínicas han demostrado que aumentar el consumo dietético de EPA y DHA podría disminuir la síntesis de mediadores inflamatorios en la circulación. Estos mediadores incluyen prostaglandinas y citocinas.

Como consecuencia de esto, mantener una dieta saludable que tenga un equilibrio adecuado de AGPI omega-6 a omega-3 es esencial. Esta proporción debe estar en algún lugar en el rango de 2:1 a 4:1, con algunos educadores de salud apoyando proporciones incluso más bajas (ver Figura 4).

En comparación con el período preindustrial, cuando los individuos tenían una proporción más cercana a 1:1, la proporción de grasas omega-6 a omega-3 que consume la población occidental hoy en día es mucho mayor de lo que era en la era preindustrial. Se cree que esta es una de las razones principales del aumento en el número de personas que sufren de trastornos de estilo de vida modernos como enfermedades cardiovasculares y diabetes.