Qué comer antes de hacer ejercicio

Qué consumir antes de la actividad física

Siempre se debe consumir una comida o un tentempié nutritivo y equilibrado antes de la actividad física. Lo que comas antes y durante el ejercicio tendrá un impacto directo en cómo te sientes y te ayudará a alcanzar tu máximo potencial.

Lo mejor es almorzar de dos a tres horas antes de empezar el entrenamiento. Elige carbohidratos menos complejos y un poco de proteína para las comidas que consumas más cerca de tu actividad.

Alimentos saludables para consumir antes de un entrenamiento:

• Carbohidratos complejos: Las comidas ricas en carbohidratos complejos, como el arroz integral, el pan integral, los cereales y las batatas, pueden proporcionar un suministro constante de energía mientras haces ejercicio. Los carbohidratos complejos también se conocen como "azúcares complejos".
• Consumir proteínas: antes del ejercicio puede ayudar a reducir la cantidad de daño muscular que se produce y acelerar el tiempo de recuperación. Los huevos, el yogur griego, las aves de corral, los mariscos e incluso las opciones basadas en plantas como el tofu y las legumbres pueden considerarse fuentes fiables de proteínas.
• Frutas y verduras: Las frutas y verduras son una excelente fuente de vitaminas y nutrientes necesarios para la buena salud, y también pueden servir para proporcionar una fuente inmediata de energía. No te equivocarás con los plátanos, las uvas, los cítricos o las verduras de hoja verde como tu elección de alimentos.
• Almendras y semillas: Los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces y las semillas de chía, son una buena fuente de lípidos saludables, proteínas y fibra. Estos nutrientes pueden ayudarte a sentirte satisfecho y vigorizado mientras haces ejercicio, por lo que comerlos es una buena idea.
• Agua: Es importante beber mucha agua tanto antes como durante el ejercicio para mantener el cuerpo hidratado. Intenta consumir al menos entre 16 y 20 onzas de agua aproximadamente de tres a cuatro horas antes del ejercicio y luego otras 8 a 10 onzas aproximadamente de diez a veinte minutos antes de empezar el entrenamiento.

Carbohidratos

Es crucial tener este aspecto de tu rutina de ejercicio bien dominado, por lo tanto, es importante elegir la dieta correcta antes, durante y después de los entrenamientos, incluso si puede ser complicado hacerlo. Consumir las comidas apropiadas le proporcionará a tu cuerpo el combustible que necesita para trabajar a un nivel superior, mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y promover un sistema inmunológico más fuerte.

Intenta consumir entre 20 y 40 gramos de carbohidratos en la comida o el tentempié que tomes antes de hacer ejercicio. Los carbohidratos pueden utilizarse como fuente de energía durante la actividad, y tu cuerpo también puede almacenarlos en las células musculares para utilizarlos como fuente de combustible durante períodos más largos de inactividad.

Por ejemplo, un pequeño estudio publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism encontró que consumir carbohidratos 15 minutos antes de correr en una cinta durante 5 minutos al 60% del VO2 máximo del participante (la tasa máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar durante la actividad) resultó en una mejora de la resistencia. Los participantes terminaron la sesión de 45 minutos un 13% más rápido que aquellos que no consumieron carbohidratos antes del entrenamiento. Este hallazgo se basó en el hecho de que el VO2 máximo mide la tasa máxima.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo, y también son la fuente de energía que sientes casi de inmediato. También son el combustible preferido por el cuerpo durante los entrenamientos de alta intensidad, como correr y las sesiones de HIIT, que son ambos ejemplos.

Lo mejor es centrarse en los carbohidratos complejos si planeas consumir más de aproximadamente un gramo de carbohidratos por kilogramo de tu peso corporal antes de hacer ejercicio. Esto equivale a aproximadamente 150 calorías para una persona que pesa 68 kilogramos. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y proporcionan más energía durante un período de tiempo más largo que los carbohidratos simples. Estos incluyen alimentos como el pan integral, la pasta integral, el arroz integral y otros alimentos similares que son ricos en carbohidratos complejos pero bajos en grasas y colesterol.

Dado que se digieren fácilmente y generan una liberación rápida de energía, los carbohidratos simples deben evitarse a toda costa, ya que pueden provocar una disminución de los niveles de energía. Esto es particularmente cierto si no los consumes al menos una hora antes de comenzar tu rutina de ejercicios.

Según el Dr. Mike Molloy, nutricionista deportivo que trabaja con algunos de los mejores atletas del mundo, es preferible tomar un tentempié ligero y rico en carbohidratos unos 30-45 minutos antes de un entrenamiento, en lugar de una comida más copiosa y densa en calorías.

Intenta tomar una comida o un tentempié nutritivo antes de tu actividad que incluya un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Según Nina Kolbe, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora de Salud de Forbes, hacerlo puede ayudar a mantener tus músculos fuertes y asegurar que tus niveles de energía se mantengan altos tanto durante como después del ejercicio.

Proteína

Consumir los nutrientes adecuados antes y después del ejercicio puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos y mejorar tus resultados, ya seas un entusiasta del fitness o simplemente intentes ponerte en forma. Consumir las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas no solo mejorará tu resistencia y aguante, sino que también reducirá la cantidad de daño muscular que sufres.

La proporción de estos macronutrientes que ingieres depende del tipo de actividad que realizas y de las necesidades de tu cuerpo en ese momento. Por ejemplo, los carbohidratos son esenciales para proporcionar energía al cuerpo, mientras que las proteínas son necesarias para el desarrollo y el mantenimiento de músculos fuertes.

Como regla general, debes priorizar la ingesta de al menos un gramo de proteína por cada caloría que consumas. Según Robert Wildman, PhD, director de proteínas de Premier Protein, hacerlo te permite crear más masa muscular magra.

Es importante consumir una variedad de comidas y refrigerios ricos en proteínas si quieres asegurarte de que estás recibiendo la cantidad necesaria de proteínas a lo largo del día. En cada comida, debes intentar consumir al menos un par de onzas de algún tipo de proteína, como carne, pescado, frijoles, huevos, queso o yogur.

Incluir suplementos de alta calidad como parte de tu rutina diaria es otra forma de aumentar la cantidad de proteínas que consumes. Estos suplementos pueden proporcionarte una dosis extra de proteínas justo cuando más las necesitas, lo que es particularmente útil después de haber terminado de hacer ejercicio.

Es vital para la recuperación y regeneración muscular que tomes una comida o un tentempié rico en proteínas entre una y tres horas después de tu ejercicio. Puede ser algo tan sencillo como una fruta o un fruto seco rico en proteínas, como media banana combinada con una cucharada de proteína de suero de chocolate en polvo y una cucharada de mantequilla de frutos secos (aproximadamente 290 calorías y 25 gramos de proteína).

Las proteínas de origen vegetal, como las que se encuentran en las semillas de chía y cáñamo, son una opción maravillosa para quienes no pueden consumir lactosa o son veganos. Están cargadas de fibra y grasas buenas, las cuales pueden ayudar a aumentar tus niveles de energía y, al mismo tiempo, proporcionarte proteínas adicionales.

También puedes darle un toque especial a tu tentempié pre-entrenamiento mezclando una proteína en polvo con agua o leche para preparar una bebida rápida que puedas llevar contigo. Esto te permitirá llevar tu bebida a donde quiera que vayas. Las personas que no tienen tiempo para comer una comida completa antes de ir al gimnasio pueden encontrar que beber un batido de proteínas es una alternativa más conveniente.

Grasa

Lo que comes en las horas previas a tu ejercicio puede tener un impacto significativo en tu rendimiento y en cómo te sientes después. Para mantener tu nivel de energía actual, necesitarás proporcionarle a tu cuerpo una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas.

Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, la leche y el yogur bajos en grasa, y las frutas, se encuentran entre los mejores alimentos para consumir antes de realizar actividad física. Estas comidas son más fáciles de digerir para tu sistema digestivo y te proporcionarán las cantidades necesarias de energía para superar tu ejercicio.

Para ayudar en la síntesis y reparación del tejido muscular, debes ingerir proteínas antes de hacer ejercicio. Podrás construir y mantener tu masa muscular magra con la ayuda de esto.

Cuando consumas una comida, comprueba que contenga una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son necesarios para suministrar energía a tus músculos, pero las proteínas son cruciales tanto para mantener tu masa muscular magra como para reparar cualquier daño en tus músculos.

Haz un esfuerzo por incluir grasas en tu dieta incorporando frutos secos y semillas en las comidas que prepares. Son fáciles de digerir y pueden ser una excelente fuente de lípidos, además de fibra y otros nutrientes. También son fáciles de digerir.

Incorporar grasas saludables en tu dieta no solo te ayudará a sentirte lleno por más tiempo, sino que también mejorará la consistencia, el sabor y la satisfacción general de los alimentos que consumes. Además, puede ayudar en la absorción de vitaminas, aumentar tu metabolismo y reducir la probabilidad de que sufras de obesidad o cualquier otra serie de trastornos.

Es esencial elegir grasas saludables, como los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, ya que estas grasas tienen un menor riesgo de efectos adversos para la salud en comparación con las grasas saturadas y trans. Estas grasas pueden ayudarte a mantener tu nivel de azúcar en sangre bajo control y, al mismo tiempo, reducir tus posibilidades de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.

Puede ser un desafío elegir qué comidas consumir antes de realizar actividad física. Al menos dos horas antes de comenzar tu ejercicio, debes tomar una comida que contenga proteínas, carbohidratos y grasas. Internet está lleno de información contradictoria sobre lo que funciona mejor, pero la regla general es consumir esta comida.

Por ejemplo, una tostada untada con mantequilla de frutos secos puede ser un tentempié cómodo y rápido, que además es fácil de digerir y te proporcionará la proteína y los carbohidratos que necesitas para tu ejercicio. Un bajón es algo que a menudo sigue a la omisión de comidas, y esto puede ayudarte a evitar ese bajón.

Además, la grasa es una fuente clave de energía, y como tal, debes asegurarte de incluirla en tu dieta. Es esencial que consumas grasas con moderación para evitar que tu cuerpo las almacene como grasa.

Agua

Asegúrate de beber mucha agua antes de un entrenamiento, ya que esta es una de las estrategias más efectivas para preparar tu cuerpo para la actividad. Puede ayudarte a sentirte hidratado por más tiempo, aumentar tus niveles de energía y promover la pérdida de peso al mismo tiempo.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas beban al menos 8 vasos de agua al día. La cantidad de líquido que necesitas consumir depende de factores como tu edad, sexo, grado de ejercicio y estado general de salud.

Además del agua, debes intentar consumir una variedad de otros líquidos cada día. Puedes avanzar hacia la recomendación de consumo diario de agua bebiendo leche desnatada, bebidas de soja fortificadas, zumos de frutas y verduras, y sopas.

Intenta consumir aproximadamente un vaso de agua cada vez que tengas sed, y asegúrate de dar muchos sorbos de agua cuando comas y tomes refrigerios, así como al menos una vez mientras usas el baño. Esto garantizará que cumplas tus requisitos de agua durante todo el día, y también podría inspirarte a añadir más agua a tu dieta si es algo con lo que has estado luchando.

Coloca recipientes de agua a tu alrededor en casa, en el trabajo y mientras viajas para que puedas beberla fácilmente durante todo el día. Este es un método adicional simple para incorporar agua a tu rutina diaria. Esto te facilitará mucho el seguimiento de cuántos vasos de agua estás consumiendo, y también te ayudará a desarrollar el hábito de beber agua durante todo el día.

Si el agua simple no es de tu agrado, puedes probar a saborizarla con frutas, hierbas o ambas. Los pepinos y los melocotones, junto con los limones y las limas, las fresas y la menta, son dos de las mejores frutas para añadir al agua para darle un sabor más vigorizante.

Algunas de estas aguas saborizadas incluso tienen un sabor maravilloso. Si quieres algo un poco más dulce, considera añadir un poco de miel y bayas a tu agua y déjala reposar un rato.

Es un excelente método para apreciar el sabor de las frutas sin añadir calorías ni azúcar. Además, es un método fantástico para incluir más fruta en tu dieta.

Empieza por cambiar tu refresco por agua con gas o seltzer y estarás en camino de mantenerte adecuadamente hidratado. Si bien te ayuda a evitar el azúcar y la sal adicionales, esto puede ayudarte a alcanzar el consumo diario recomendado de agua.